Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (17,3 g × 4 kcal entre 302 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 200 | 32 | 2,0 | 5,0 | 0,4 | 1,6 | 0,0 |
| Tofu firme | 100 | 145 | 12,7 | 3,8 | 10,0 | 0,6 | 0,0 |
| Cebolleta | 25 | 8 | 0,5 | 1,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Sésamo | 6 | 34 | 1,1 | 0,7 | 3,0 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 355 | 302 | 17,3 | 12,3 | 21,5 | 3,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de calabacín, en medias lunas de 5 mm
- 200 g de tofu firme, en dados de 1,5 cm, bien escurrido
- 50 g de cebolleta, en rodajas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 6 g de jengibre, rallado
- 20 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 12 g de sésamo (1 ½ cucharadas soperas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Envuelve el tofu en papel de cocina y ponle un plato encima con algo de peso 10 minutos para que suelte agua. Córtalo en dados.
- Corta el calabacín en medias lunas finas. Lamina el ajo, ralla el jengibre y corta la cebolleta.
- Tuesta el sésamo en una sartén seca 2 minutos, hasta que huela y se dore un poco. Resérvalo en un plato.
- Calienta la mitad del aceite en la misma sartén a fuego medio-alto y saltea el calabacín 4 o 5 minutos, moviéndolo, hasta que esté dorado en los bordes pero aún con algo de firmeza. Sácalo.
- Echa el resto del aceite, el ajo, el jengibre y la cebolleta, y dales 1 minuto. Añade el tofu y dóralo 3 minutos, dándole la vuelta con cuidado.
- Devuelve el calabacín a la sartén, echa la soja y saltea 1 minuto más para que todo se mezcle.
- Sirve con el sésamo por encima.
Consejo: No amontones el calabacín en la sartén: si hay demasiado, suelta agua y se cuece en lugar de dorarse. Hazlo en dos tandas si tu sartén es pequeña.
Por qué funciona
Sacar el calabacín antes de dorar el tofu evita que se ablande: vuelve al final y solo se calienta. La soja y el jengibre dan sabor sin hacer falta salsa, y el sésamo tostado aporta un crujido y un aroma de frutos secos.
Error típico: Remover el tofu sin parar: se desmiga y se pega. Déjalo quieto 1 minuto por cada lado para que se dore y se despegue solo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (tofu firme y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. El calabacín pierde firmeza al recalentarlo, así que caliéntalo en sartén a fuego fuerte 2 minutos, sin tapar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones laminados en lugar de parte del calabacín (cambian los valores).
- Sin tofu y con 2 huevos revueltos al final (cambian los valores; si el huevo queda poco cuajado, es huevo poco hecho).
- Con una pizca de cayena junto al jengibre, para que pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
