Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (26,4 g × 4 kcal entre 642 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 200 | 84 | 2,2 | 17,0 | 0,4 | 4,0 | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 100 | 158 | 17,3 | 0,0 | 9,6 | 0,0 | 0,2 |
| Arroz blanco | 75 | 278 | 5,3 | 60,2 | 0,8 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Maicena | 3 | 11 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 439 | 642 | 26,4 | 88,2 | 18,9 | 5,1 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de calabaza, con piel si es fina, en trozos de 3 cm
- 200 g de carne picada de pavo
- 150 g de arroz blanco, lavado
- 60 g de cebolleta, picada, blanco y verde por separado
- 8 g de jengibre, rallado
- 24 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 14 g de miel (2 cucharaditas)
- 6 g de maicena (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el arroz con 330 ml de agua y una pizca de sal en un cazo. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego mínimo 12 minutos; apaga y déjalo tapado.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe el blanco de la cebolleta y el jengibre 1 minuto.
- Añade el pavo y desmenúzalo con una cuchara. Cuécelo 5 minutos, hasta que no quede nada rosa y empiece a dorarse.
- Echa la calabaza, la soja, la miel y 300 ml de agua. Mezcla, tapa y cuece a fuego medio-bajo 12 minutos.
- Disuelve la maicena en 1 cucharada de agua fría y viértela en la cazuela. Remueve con cuidado 1 minuto, hasta que la salsa se vuelva brillante.
- La calabaza debe pincharse sin resistencia pero mantener su forma. Sirve sobre el arroz con el verde de la cebolleta por encima.
Consejo: Cuece la calabaza tapada y sin remover más de lo necesario: los trozos se rompen si los mueves mucho. Agita la cazuela suavemente si hace falta.
Por qué funciona
La calabaza absorbe la soja y el jengibre mientras se cuece despacio y su dulzor se equilibra con lo salado. La maicena deja una salsa ligera que baña el arroz.
Error típico: Cortar la calabaza en trozos de tamaños distintos: unos se deshacen antes de que otros estén hechos. Mantén todos los trozos parecidos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la calabaza se ablanda más. Recalienta hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo picada en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Con tofu desmenuzado en lugar de pavo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
