Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (34,0 g × 4 kcal entre 468 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 150 | 224 | 27,9 | 0,0 | 11,9 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Salsa de soja | 15 | 8 | 1,2 | 0,6 | 0,1 | 0,1 | 2,1 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cayena | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 444 | 468 | 34,0 | ≤ 39,8 | 18,2 | ≥ 4,4 | 2,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de contramuslo de pollo, sin piel y en trozos grandes
- 240 g de patata, en trozos de 3 cm
- 140 g de zanahoria, en trozos de 3 cm
- 100 g de cebolla, en cuñas
- 25 ml de salsa de soja (2 cucharadas soperas)
- 16 g de miel (2 ½ cucharaditas)
- 8 g de jengibre, rallado
- 30 g de cebolleta, en rodajas
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 0,8 g de cayena (½ cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Hierve el pollo 3 minutos en agua para quitar impurezas y escúrrelo. Así el caldo sale más limpio.
- Mezcla en un cuenco la salsa de soja, la miel, el jengibre, el ajo machacado, el pimentón y la cayena con 400 ml de agua.
- Calienta el aceite en una cazuela ancha a fuego medio, dora la cebolla 3 minutos y añade el pollo, la patata y la zanahoria.
- Vierte la salsa, lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cuece 25 minutos, removiendo una o dos veces.
- Destapa y cuece 8 o 10 minutos a fuego medio-alto, hasta que la salsa se reduzca y se vuelva brillante y el pollo esté hecho por dentro, sin nada rosado.
- Sirve en un plato hondo con la cebolleta por encima.
Consejo: Si quieres menos picante, quita la cayena y deja solo el pimentón: la salsa sigue teniendo color y carácter sin que pique. Añádela al final, poco a poco, si te gusta fuerte.
Por qué funciona
Hervir el pollo antes y reducir la salsa al final son los dos pasos que hacen este guiso: el caldo sale limpio y la salsa final queda concentrada. La patata se impregna de la soja y se vuelve la mejor parte.
Error típico: Cocer la patata en trozos pequeños: se deshace y espesa la salsa de más. Corta trozos de 3 cm y no remuevas mucho una vez que lleven un rato en la cazuela.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; los sabores mejoran al reposar. Recalienta bien hasta que humee y no lo congeles con patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en trozos grandes, 5 minutos menos de cocción (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con unas rodajas de calabacín añadidas los últimos 8 minutos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
