Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (11,1 g × 4 kcal entre 596 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 130 | 105 | 3,0 | ≤ 23,1 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Berenjena | 130 | 29 | 1,2 | 3,9 | 0,1 | 3,1 | 0,0 |
| Pimiento verde | 90 | 18 | 0,6 | 3,5 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 14 | 7 | 1,1 | 0,6 | 0,1 | 0,1 | 1,9 |
| Maicena | 3 | 11 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Vinagre | 4 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 18 | 159 | 0,0 | 0,0 | 18,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 463 | 596 | 11,1 | ≤ 91,1 | 19,6 | ≥ 4,3 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de patata, en dados de 2 cm
- 260 g de berenjena, en dados de 3 cm
- 180 g de pimiento verde, en trozos de 3 cm
- 140 g de arroz blanco, lavado
- 8 g de ajo (2 ½ dientes)
- 28 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de maicena (2 cucharaditas)
- 8 g de vinagre (1 ½ cucharaditas)
- 36 g de aceite de oliva (2 ½ cucharadas soperas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el arroz en un cazo con 300 ml de agua y una pizca de sal; cuando hierva, tapa y cuece a fuego mínimo 12 minutos. Apaga y déjalo tapado.
- Mezcla en un bol la soja, el vinagre, la maicena, la pimienta y 120 ml de agua fría, y remueve hasta que no queden grumos.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Dora la patata 8 minutos, tapada y dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que esté dorada y casi tierna. Retírala.
- En la misma sartén pon el resto del aceite y dora la berenjena 6 minutos, removiendo, hasta que esté blanda y con color. Retírala.
- Saltea el pimiento 2 minutos a fuego fuerte y añade el ajo laminado 30 segundos.
- Devuelve la patata y la berenjena, remueve la salsa y viértela en la sartén. Cuece 2 o 3 minutos, hasta que espese y brille.
- Sirve sobre el arroz recién hecho.
Consejo: Dora cada verdura por separado: cada una tiene su tiempo y así ninguna se deshace. La salsa se echa al final, cuando ya todo está en su punto.
Por qué funciona
La patata dorada aporta dulzor y textura, la berenjena absorbe la salsa y el pimiento da frescor. La maicena liga la salsa para que cubra todo.
Error típico: Poner la berenjena sin suficiente aceite: se pega y se quema. Mejor dorarla al principio con la sartén bien caliente y removerla.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la berenjena se ablanda. Recalienta en sartén hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con 100 g de tofu firme en dados dorados, para más proteína (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena en la salsa para dar picante.
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
