Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (28,7 g × 4 kcal entre 670 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Endibia | 150 | 26 | 1,4 | 1,3 | 0,2 | 4,7 | 0,0 |
| Granada | 50 | 42 | 0,8 | 7,3 | 0,6 | 2,0 | 0,0 |
| Queso fresco | 90 | 267 | 17,0 | 2,7 | 21,1 | 0,0 | 1,4 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Mostaza | 3 | 2 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 |
| Vinagre | 8 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 447 | 670 | 28,7 | 28,3 | 45,5 | 13,9 | 2,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de endibia, en tiras
- 100 g de granada, solo los granos
- 180 g de queso fresco, en dados
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 30 g de nueces peladas, troceadas
- 40 g de cebolla morada, en láminas finas
- 6 g de mostaza (1 cucharadita)
- 16 g de vinagre (1 cucharada sopera)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un cuenco grande la mostaza, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta hasta que ligue.
- Añade la cebolla roja y déjala 3 minutos en el aliño para que suavice.
- Corta las endibias en tiras de 1 cm y ponlas en la ensaladera con los garbanzos.
- Agrega el queso fresco, la mitad de la granada y las nueces. Mezcla con el aliño con cuidado.
- Sirve con el resto de la granada por encima y come enseguida.
Consejo: Tuesta las nueces 2 minutos en una sartén seca: ganan sabor y crujen más. Para desgranar la granada con facilidad, ábrela bajo un cuenco con agua y los granos caerán al fondo.
Por qué funciona
El amargor de la endibia contrasta con la dulzura de la granada, y el queso fresco y los garbanzos aportan cuerpo para una cena completa.
Error típico: Aliñar con mucha antelación: la endibia suelta agua y pierde el crujido. Mezcla justo antes de comer. Tampoco cortes la endibia con mucha antelación, porque se oscurece en los bordes y amarga.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco), frutos de cáscara (nueces peladas) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, guarda los ingredientes sin mezclar en la nevera, en recipiente cerrado, 1 día, y aliña al servir. No se congela.
Variantes
- Con atún al natural en lugar de garbanzos (cambian los valores).
- Con manzana en dados además de la granada (cambian los valores).
- Con feta en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
