Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (24,9 g × 4 kcal entre 314 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pimiento rojo | 150 | 41 | 1,4 | 8,3 | 0,2 | 1,8 | 0,0 |
| Abadejo | 120 | 94 | 20,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 3 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 403 | 314 | 24,9 | ≤ 27,7 | 11,8 | ≥ 2,3 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pimiento rojo, entero
- 240 g de abadejo
- 200 g de patata, con piel
- 6 g de ajo (1 diente)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 30 g de cebolleta, en rodajas finas
- 4 g de perejil, picado
- 6 g de vinagre
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C. Coloca los pimientos enteros en una bandeja y ásalos de 35 a 40 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que la piel se ennegrezca y arrugue.
- Mientras, cuece la patata con piel en agua con sal unos 20 minutos, hasta que un cuchillo entre sin resistencia. Pélala y córtala en rodajas.
- Pon el abadejo en un cazo con agua que lo cubra a fuego muy suave, 5 o 6 minutos, hasta que esté opaco y se desmenuce. Escúrrelo, quita pieles y espinas y desmenúzalo en lascas.
- Mete los pimientos asados en un cuenco tapado 10 minutos para que suelten la piel. Pélalos, quita las semillas y córtalos en tiras, guardando su jugo.
- Machaca el ajo con la sal. Mezcla en un plato las tiras de pimiento, la patata, el abadejo, el ajo, el vinagre, el jugo del pimiento y el aceite.
- Espolvorea la cebolleta y el perejil y sirve templado o a temperatura ambiente.
Consejo: No laves los pimientos asados bajo el grifo para quitarles la piel: pierden el jugo y el sabor ahumado. Pélalos con los dedos y recoge el jugo.
Por qué funciona
El horno concentra el dulzor del pimiento y el vapor del cuenco tapado suelta la piel. El abadejo desmenuzado absorbe el jugo y el ajo, y la patata aporta cuerpo, de modo que cada bocado sale jugoso sin salsas.
Error típico: Pochar el abadejo con el agua hirviendo a borbotones: se deshace y se seca. Cuécelo con el agua apenas temblando y sácalo en cuanto esté opaco.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado; si sobra, tómalo frío en ensalada. No se congela bien una vez montado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún al natural escurrido en lugar de abadejo, sin cocinar (cambian los valores).
- Con tomate maduro en dados en lugar de la patata (cambian los valores).
- Con aceitunas verdes troceadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
