Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (11,2 g × 4 kcal entre 243 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maíz dulce | 150 | 110 | 4,2 | 18,4 | 2,4 | 3,6 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Queso feta | 20 | 55 | 3,9 | 1,1 | 3,8 | 0,0 | 0,5 |
| Yogur griego natural 0 % | 25 | 15 | 2,6 | 0,9 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Lima | 15 | 5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 235 | 243 | 11,2 | 22,4 | 12,4 | 4,6 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de maíz dulce (10 cucharadas soperas), dulce, de bote, bien escurrido
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 15 g de cebolleta (1 cebolleta pequeña), muy picada
- 20 g de queso feta (1 cubito), desmenuzado
- 25 g de yogur griego natural 0 % (1 cucharada sopera colmada)
- 15 g de lima (¼ lima), su zumo
- 3 g de cilantro (1 puñadito), picado
- 0,3 g de cayena (una pizca)
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre el maíz en un colador y sécalo con papel de cocina: si lleva agua, se cuece en vez de dorarse.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego fuerte. Echa el maíz y déjalo 2 minutos sin tocar, hasta que se dore por debajo.
- Remueve y repite otros 2 o 3 minutos, hasta que tenga zonas doradas y algún grano reviente. Añade la cebolleta y saltea 1 minuto más.
- Pasa el maíz a un bol y déjalo templar 1 minuto, para que el yogur no se corte al tocarlo.
- Añade el yogur, el zumo de lima, la sal y la cayena, y remueve hasta que todo quede envuelto en una salsa cremosa.
- Termina con el feta desmenuzado y el cilantro por encima. Tómalo con cuchara, templado.
Consejo: Cuanto más caliente la sartén y más seco el maíz, más sabor a tostado. Si tu sartén es pequeña, hazlo en dos tandas.
Por qué funciona
El maíz dorado en seco caramelizado un poco sus azúcares y sabe a brasa. El yogur con lima da la cremosidad ácida que en el plato original da la mayonesa, y el feta salado cierra el contraste.
Error típico: Remover sin parar: el maíz no llega a dorarse y queda cocido y blando. Déjalo quieto unos minutos entre vuelta y vuelta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta y yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho y templado. Si sobra, guárdalo en un recipiente cerrado en la nevera un día como mucho y tómalo frío o recalentado en la sartén; el yogur pierde cremosidad.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 1 cucharadita de pimentón dulce en lugar de la cayena.
- Con queso fresco desmenuzado en lugar del feta (cambian los valores).
- Con un chorrito más de lima y sin yogur, más ligero (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
