Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (30,3 g × 4 kcal entre 375 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas | 150 | 114 | 23,4 | 0,8 | 1,2 | 0,0 | 1,8 |
| Coco rallado | 15 | 99 | 1,0 | 1,1 | 9,7 | 2,4 | 0,0 |
| Clara de huevo | 30 | 17 | 3,2 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Pepino | 120 | 17 | 0,7 | ≤ 3,6 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 441 | 375 | 30,3 | ≤ 17,3 | 19,6 | ≥ 4,3 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de gambas, peladas, con la cola
- 30 g de coco rallado
- 60 g de clara de huevo
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 240 g de pepino, en medias lunas
- 120 g de tomate, en dados
- 40 g de cebolla morada, en pluma fina
- 50 g de lima (1 lima), solo el zumo
- 8 g de cilantro, picado
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja con papel de horno.
- Seca las gambas con papel de cocina y sálalas. Prepara tres platos: harina, clara ligeramente batida y coco rallado.
- Pasa las gambas primero por la harina, luego por la clara y por último por el coco, presionando para que se pegue.
- Colócalas en la bandeja sin que se toquen y rocíalas con la mitad del aceite. Hornea 8 o 10 minutos, hasta que el coco esté dorado y las gambas, rosadas y firmes.
- Mientras, mezcla el pepino, el tomate, la cebolla roja y el cilantro con el zumo de lima, el aceite restante, sal y pimienta.
- Sirve las gambas calientes sobre la ensalada.
Consejo: Si la costra se dora demasiado rápido, baja la bandeja un nivel y tapa con papel de aluminio los últimos 2 minutos.
Por qué funciona
La harina agarra la clara y la clara agarra el coco: tres capas finas hacen una costra que se tuesta en el horno sin freír. La lima y el pepino frío contrastan con lo dulce y caliente del coco.
Error típico: Hornearlas demasiado: las gambas pasan de jugosas a gomosas en un par de minutos. Mejor sácalas cuando el coco apenas se dore.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), crustáceos (gambas) y huevo (clara de huevo).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento, porque la costra pierde crujiente. Si sobra, se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y se recalienta unos minutos en el horno.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tiras de pechuga de pollo en lugar de gambas, 12 minutos al horno (cambian los valores).
- Con tofu firme en bastones (cambian los valores).
- Con ensalada de rúcula en lugar de pepino.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
