Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (17,1 g × 4 kcal entre 342 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 50 | 179 | 6,5 | ≤ 36,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 50 | 79 | 8,7 | 0,0 | 4,8 | 0,0 | 0,1 |
| Col | 50 | 14 | 0,5 | ≤ 3,2 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebolleta | 10 | 3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Jengibre | 2 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 3 | 17 | 0,5 | 0,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 178 | 342 | 17,1 | ≤ 41,3 | 12,2 | ≥ 0,7 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de harina de trigo (10 cucharadas soperas), más un poco para espolvorear
- 100 g de carne picada de pavo
- 100 g de col, picada muy fina
- 20 g de cebolleta, picada muy fina
- 4 g de jengibre, rallado
- 16 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 6 g de sésamo (2 cucharaditas)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la harina en un bol con una pizca de sal y añade 50 ml de agua templada. Amasa 5 minutos hasta tener una bola lisa, cúbrela y déjala reposar 20 minutos.
- Mezcla el pavo, la col, la cebolleta, el jengibre, el sésamo y la mitad de la soja, y amasa con la mano un minuto para que el relleno quede ligado.
- Estira la masa muy fina sobre la encimera enharinada y corta círculos de 8 cm; salen unos 8 por ración. Reúne los recortes y estíralos de nuevo.
- Pon una cucharadita de relleno en cada círculo, humedece el borde con un dedo mojado, dobla por la mitad y aprieta haciendo pequeños pliegues.
- Calienta el aceite en una sartén con tapa a fuego medio-fuerte y coloca las gyozas con la parte plana hacia abajo. Dóralas 2 minutos.
- Añade 120 ml de agua, tapa de inmediato y cuece 6 o 7 minutos, hasta que se evapore el agua y el relleno esté del todo cocinado, sin nada rosado. Destapa 1 minuto para que la base quede crujiente.
- Sírvelas con el resto de la soja mezclada con unas gotas de agua para mojarlas.
Consejo: Si la masa se encoge al estirarla, déjala descansar 5 minutos más tapada: el gluten se relaja y se deja estirar sin romperse.
Por qué funciona
Dorar la base y cocer al vapor después da dos texturas en un solo bocado: una base crujiente y una parte superior tierna. La col aporta jugosidad al pavo, que por sí solo queda seco.
Error típico: Rellenar demasiado: la masa se abre al cocer y el relleno se escapa. Con una cucharadita escasa y el borde bien húmedo quedan cerradas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; recaliéntalas en la sartén con un chorrito de agua y tapa. Crudas, se pueden congelar bien separadas y cocer sin descongelar unos 2 minutos más.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de pavo, cocinada del todo (cambian los valores).
- Con setas picadas en lugar de la carne, para una versión vegetal (cambian los valores).
- Con un poco de cayena en el relleno.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
