Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (22,8 g × 4 kcal entre 474 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lechuga iceberg | 200 | 28 | 1,4 | ≤ 6,8 | 0,2 | s. d. | 0,1 |
| Guisantes congelados | 100 | 77 | 5,2 | 9,1 | 0,4 | 4,5 | 0,3 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Cebolleta | 50 | 16 | 0,9 | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 585 | 474 | 22,8 | ≤ 40,8 | 23,2 | ≥ 5,9 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de lechuga iceberg, en cuñas gruesas
- 200 g de guisantes congelados
- 240 g de patata, en dados de 1 cm
- 100 g de cebolleta, en rodajas
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 4 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo con agua fría y llévalos a ebullición. Desde que hierva, cuécelos 10 minutos y pásalos a un bol con agua fría.
- Mientras, quita las hojas exteriores de la lechuga, córtala en cuñas gruesas, con un trozo de cogollo cada una, para que no se deshagan. Pela la patata y córtala en dados de 1 cm.
- Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio y rehoga la cebolleta 3 minutos. Añade la patata y 200 ml de agua, tapa y cuece 8 minutos.
- Coloca las cuñas de lechuga sobre la patata, reparte los guisantes alrededor, sala y tapa. Cuece a fuego suave 6 o 7 minutos, hasta que la lechuga esté blanda y translúcida.
- Pela los huevos y pártelos en cuartos.
- Sirve la lechuga con los guisantes y la patata, coloca los huevos encima y termina con pimienta y perejil.
Consejo: Deja un trozo del tronco en cada cuña de lechuga. Es lo que mantiene las hojas unidas durante la cocción y facilita girarlas con una espátula.
Por qué funciona
La lechuga cocinada al vapor, con poco líquido, se vuelve suave y dulce, y se impregna del sabor de los guisantes y la cebolleta. El huevo duro aporta cuerpo a un plato que, sin él, sería muy ligero.
Error típico: Cocer la lechuga destapada y a fuego fuerte: se deshace en agua. Tapada y a fuego suave suelta su jugo y se hace en su propio vapor.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; la lechuga cocida se ablanda más. Pela los huevos al servir. Recaliéntalo a fuego suave. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con endibias en lugar de lechuga, algo más amargas (cambian los valores).
- Con judías verdes en lugar de los guisantes (cambian los valores).
- Sin huevo y con unos dados de jamón cocido (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
