Mansaf jordano de pollo con yogur y arroz

Ingredientes

• 300 g de contramuslo de pollo, deshuesado y sin piel, en trozos de 4 cm
• 300 g de yogur natural desnatado (2 yogures de 125 g y un poco más)
• 8 g de maicena (2 ½ cucharaditas)
• 80 g de cebolla, en cuartos
• 120 g de arroz blanco
• 20 g de almendras crudas, laminadas
• 1 g de cúrcuma, una pizca
• 0,8 g de canela molida (¼ cucharadita)
• 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
• 6 g de perejil, picado
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,4 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el pollo, dóralo 3 minutos y echa la sal, la canela y la pimienta.
2. Vierte 500 ml de agua, tapa y cuece a fuego suave 20 minutos, hasta que el pollo esté bien hecho y tierno. Sácalo y cuela el caldo.
3. Mientras, cuece el arroz 12 o 13 minutos en agua hirviendo con la cúrcuma. Escúrrelo. Tuesta las almendras en una sartén seca 2 o 3 minutos.
4. Mezcla en un cazo, en frío, el yogur con la maicena, removiendo hasta que no haya grumos. Añade poco a poco 240 ml del caldo templado.
5. Calienta a fuego muy suave, removiendo siempre en el mismo sentido, 5 minutos, hasta que espese y apenas burbujee. No dejes que hierva con fuerza.
6. Devuelve el pollo a la salsa y caliéntalo 3 minutos. Sirve sobre el arroz con las almendras y el perejil.

Consejo: Remueve siempre en la misma dirección y con el fuego al mínimo: es la clave para que el yogur no se corte durante la cocción.

Por qué funciona

La maicena estabiliza el yogur y evita que se corte al calentarlo; con el caldo del pollo, la salsa queda cremosa, ácida y suave, justo lo que pide una carne tierna y un arroz sencillo.

Error típico: Calentar el yogur directamente o a fuego fuerte: se corta en grumos. Mézclalo primero en frío con la maicena y mantenlo a fuego suave.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y frutos de cáscara (almendras crudas).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días, con el arroz aparte. Recaliéntalo a fuego suave removiendo, sin hervir. No se congela: el yogur se corta.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con pechuga de pollo en lugar de contramuslo, 15 minutos de cocción (cambian los valores).
• Con yogur griego natural 0 % en lugar del yogur natural (cambian los valores).
• Con piñones tostados en lugar de almendras (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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