Por ración
El 9 % de sus kcal viene de la proteína (7,5 g × 4 kcal entre 323 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mijo | 45 | 171 | 4,5 | 32,3 | 1,9 | 1,2 | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 180 | 323 | 7,5 | 40,8 | 12,8 | 5,1 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 90 g de mijo
- 140 g de zanahoria, en dados pequeños
- 80 g de cebolleta, en rodajas finas
- 8 g de jengibre, rallado
- 16 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 10 g de sésamo (1 cucharada sopera)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Aclara el mijo en un colador con agua fría y escúrrelo bien.
- Tuéstalo 2 minutos en un cazo seco a fuego medio, removiendo, hasta que huela a frutos secos.
- Añade 260 ml de agua, tapa y cuece a fuego suave 15 minutos, hasta que el agua se haya absorbido. Apaga y deja reposar 5 minutos tapado; suéltalo con un tenedor.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén y rehoga la zanahoria 4 minutos a fuego medio.
- Añade la cebolleta y el jengibre y saltea 2 minutos más.
- Echa el mijo, la salsa de soja y el sésamo, mezcla bien 2 minutos a fuego fuerte y sirve templado.
Consejo: Tostar el mijo en seco antes de cocerlo le quita el regusto amargo que a veces tiene y lo deja con grano suelto, no pastoso.
Por qué funciona
El mijo absorbe el sabor de lo que lo acompaña; la soja pone el punto salado, el jengibre frescor y el sésamo, un toque crujiente que contrasta con la zanahoria tierna.
Error típico: Remover el mijo mientras se cuece: suelta almidón y queda como una papilla. Déjalo tapado, sin tocar, y suéltalo con el tenedor al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Enfríalo pronto después de cocinarlo y recaliéntalo hasta que esté bien caliente; no lo guardes a temperatura ambiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con arroz integral en lugar de mijo: ajusta el tiempo de cocción al paquete (cambian los valores).
- Con guisantes congelados en los últimos 3 minutos.
- Con unas gotas de limón al servir.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
