Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (42,4 g × 4 kcal entre 623 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 130 | 148 | 30,3 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,2 |
| Puerro | 120 | 73 | 1,8 | 14,9 | 0,4 | 2,2 | 0,1 |
| Champiñones | 100 | 25 | 2,9 | 2,4 | 0,4 | 1,7 | 0,0 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Leche desnatada | 62 | 21 | 2,1 | 3,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Mostaza | 6 | 4 | 0,3 | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 0,2 |
| Harina de trigo | 6 | 21 | 0,8 | ≤ 4,4 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomillo | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 498 | 623 | 42,4 | ≤ 73,1 | 16,7 | ≥ 4,4 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de pechuga de pavo, en tiras de 1 cm
- 240 g de puerro, en rodajas finas, solo lo blanco y lo verde claro
- 200 g de champiñones, laminados
- 120 g de arroz blanco, lavado
- 120 ml de leche desnatada
- 12 g de mostaza (2 ½ cucharaditas)
- 12 g de harina de trigo (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de tomillo
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el arroz en un cazo con 280 ml de agua y una pizca de sal. Cuando hierva, tapa, baja al mínimo y cuece 12 minutos. Apaga y déjalo tapado 5 minutos.
- Salpimienta el pavo y mézclalo con la harina. Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto y dóralo 3 o 4 minutos. Retíralo.
- En la misma sartén, con el resto del aceite, sofríe el puerro con el tomillo 6 minutos a fuego medio, hasta que esté blando.
- Añade los champiñones y saltea 5 minutos, hasta que se doren y suelten el agua.
- Vierte la leche, la mostaza y 120 ml de agua, y cuece 3 minutos a fuego suave hasta que espese un poco.
- Devuelve el pavo a la sartén y cuece 3 o 4 minutos más, hasta que no quede nada rosado por dentro. Prueba de sal.
- Sirve sobre el arroz con toda la salsa.
Consejo: Lava bien el puerro entre las capas: guarda tierra. Si la salsa queda muy espesa, aclárala con un chorrito de agua caliente.
Por qué funciona
El puerro cocido despacio se vuelve dulce y se deshace en la salsa, la mostaza le da un punto picante y la poca leche la deja cremosa sin pesadez.
Error típico: Hacer el pavo en exceso: es magro y se seca. Dóralo rápido, y en la salsa solo hasta que quede blanco por dentro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), leche (incluida la lactosa) (leche desnatada) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con el arroz aparte. Recalienta suave con un chorrito de agua. La salsa de leche no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con setas de ostra en lugar de champiñones (cambian los valores).
- Con pasta en lugar de arroz (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 42 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
