Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (11,7 g × 4 kcal entre 179 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pepino | 200 | 28 | 1,2 | ≤ 6,0 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Edamame | 70 | 85 | 8,3 | 2,6 | 3,6 | 3,6 | 0,0 |
| Vinagre | 10 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Miel | 4 | 12 | 0,0 | 3,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sésamo | 8 | 46 | 1,4 | 0,9 | 4,0 | 0,9 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 303 | 179 | 11,7 | ≤ 13,6 | 8,1 | ≥ 4,7 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 200 g de pepino (½ pepino grande)
- 70 g de edamame (3 cucharadas soperas colmadas), desgranado
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 3 g de jengibre, pelado y rallado
- 4 g de miel (½ cucharadita)
- 8 g de sésamo (2 ½ cucharaditas)
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el pepino, córtalo en láminas muy finas con un cuchillo bien afilado o un pelador, y ponlo en un cuenco con la sal. Déjalo 5 minutos.
- Hierve el edamame en agua 4 o 5 minutos, escúrrelo y enfríalo bajo el grifo. Desgránalo si lo tienes con vaina.
- Tuesta el sésamo en una sartén seca a fuego medio 1 o 2 minutos, moviéndola, hasta que huela y empiece a dorarse.
- Escurre el pepino apretándolo con las manos para sacarle el agua que ha soltado.
- Mezcla en el cuenco el vinagre, la soja, el jengibre y la miel hasta que se disuelva. Añade el pepino y el edamame y remueve.
- Sirve enseguida con el sésamo tostado por encima.
Consejo: Si no tienes cuchillo fino, usa el pelador de patatas para sacar tiras largas: absorben mejor el aliño.
Por qué funciona
La sal saca el agua del pepino y lo deja firme, con más sabor. El aliño agridulce y el jengibre refrescan, y el edamame pone algo de cuerpo.
Error típico: No escurrir el pepino después de la sal: queda aguado y el aliño se diluye. Apriétalo con las manos antes de mezclar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (edamame y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho: el pepino suelta agua con las horas. Se puede guardar en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho, aunque pierde firmeza. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rábano en láminas finas.
- Con unas gotas de aceite de sésamo si lo tienes, o unas gotas de aceite de oliva.
- Con una pizca de cayena.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
