Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (6,4 g × 4 kcal entre 368 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Puerro | 250 | 153 | 3,8 | 31,0 | 0,8 | 4,5 | 0,1 |
| Mostaza | 8 | 5 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 0,3 | 0,2 |
| Vinagre | 8 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 296 | 368 | 6,4 | 32,1 | 23,5 | 5,7 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 250 g de puerro (2 puerros medianos), sin la raíz ni las hojas duras
- 8 g de mostaza (1 ½ cucharaditas)
- 8 g de vinagre (1 ½ cucharaditas)
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 15 g de nueces peladas (3 nueces), picadas
- 2 g de cebollino (1 cucharadita), picado
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la raíz y las hojas verdes más duras de los puerros. Haz un corte a lo largo y lávalos bajo el grifo abriendo las capas, porque guardan tierra entre ellas.
- Déjalos enteros en un cazo largo, cubiertos de agua con la sal. Cuécelos 12 o 15 minutos desde que hierva, hasta que un cuchillo entre sin resistencia por la parte blanca.
- Sácalos con cuidado, déjalos escurrir sobre un paño y apriétalos suavemente para que suelten el agua. Pásalos a un plato hondo, cortados en trozos de 5 cm.
- Mientras, mezcla en un cuenco la mostaza con el vinagre y la pimienta. Añade el aceite en hilo, batiendo con un tenedor, hasta que espese y quede ligada.
- Vierte la vinagreta sobre los puerros todavía templados, para que la absorban, y déjalos reposar 5 minutos.
- Reparte las nueces picadas y el cebollino por encima y sirve templado o a temperatura ambiente.
Consejo: Escurre los puerros muy bien: si quedan mojados, aguan la vinagreta y no se pega a las capas. Aliñarlos aún templados hace que beban todo el sabor.
Por qué funciona
El puerro cocido queda dulce y tierno, y la mostaza actúa como emulsionante: liga el aceite con el vinagre en una salsa cremosa sin huevo. Las nueces ponen el contraste crujiente y amargo.
Error típico: Pasarse de cocción: el puerro se deshace y no se puede servir entero. Pincha la parte blanca con un cuchillo a los 12 minutos y sácalo en cuanto entre sin esfuerzo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; mejor con la vinagreta aparte y las nueces al servir. Sácalos un rato antes para que no estén fríos. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con avellanas picadas en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima, cuajado del todo (cambian los valores).
- Con zumo de limón en lugar de vinagre.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
