Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (25,4 g × 4 kcal entre 641 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 60 | 215 | 7,9 | ≤ 43,9 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Puerro | 120 | 73 | 1,8 | 14,9 | 0,4 | 2,2 | 0,1 |
| Queso de cabra | 40 | 106 | 7,4 | 0,0 | 8,4 | 0,0 | 0,5 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 62 | 37 | 2,0 | 2,9 | 2,0 | 0,0 | 0,1 |
| Tomillo | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 349 | 641 | 25,4 | ≤ 62,5 | 31,8 | ≥ 2,5 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de harina de trigo
- 480 g de puerro, solo lo blanco y verde claro, en rodajas finas
- 160 g de queso de cabra, en rodajas finas
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 240 ml de leche entera
- 2 g de tomillo, hojas
- 0,8 g de nuez moscada, una pizca
- 60 g de aceite de oliva (5 cucharadas soperas)
- 1,2 g de pimienta negra molida (½ cucharadita)
- 4 g de sal (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Para la masa, mezcla la harina con la mitad de la sal y la mayor parte del aceite. Frota con los dedos hasta tener migas. Añade 80 ml de agua fría y junta sin amasar. Envuélvela y déjala 30 minutos en la nevera.
- Calienta el horno a 190 °C. Extiende la masa entre dos papeles de horno hasta que mida unos 3 mm y fórrala en un molde de 22 a 24 cm. Pínchala con un tenedor y hornéala 12 minutos.
- Rehoga el puerro con el aceite que queda y 120 ml de agua, tapado y a fuego suave, 8 minutos, hasta que esté muy blando. Añade el tomillo.
- Bate los huevos con la leche, la nuez moscada, la pimienta y el resto de la sal.
- Reparte el puerro sobre la base, coloca encima las rodajas de queso de cabra y vierte la mezcla de huevo.
- Baja el horno a 180 °C y hornea 25 minutos, hasta que el relleno esté cuajado del todo y dorado: al pinchar con un cuchillo, sale limpio.
- Deja reposar 10 minutos antes de cortar.
Consejo: No estires la masa más de lo necesario: si la trabajas mucho se encoge en el horno. Extendida entre papeles, sin harina de más, sale fina y no se pega.
Por qué funciona
La masa de aceite es rápida y no necesita mantequilla fría. Hornear la base antes la mantiene crujiente, y el puerro bien rehogado suelta su dulzor antes de entrar en el relleno.
Error típico: Verter el relleno sobre una base cruda o sobre puerro mojado: la masa queda blanda. Hornea la base antes y escurre el puerro si ha soltado mucha agua.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso de cabra y leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta las raciones en el horno a 160 °C unos 10 minutos para que la base recupere el crujiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones laminados en lugar del puerro (cambian los valores).
- Con queso fresco en lugar del de cabra, más suave (cambian los valores).
- Con una cucharada de pipas de calabaza por encima antes de hornear (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
