Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (13,3 g × 4 kcal entre 258 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Shiitake | 150 | 54 | 3,6 | 6,0 | 0,3 | 6,3 | 0,0 |
| Edamame | 60 | 73 | 7,1 | 2,2 | 3,1 | 3,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolleta | 25 | 8 | 0,5 | 1,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 8 | 46 | 1,4 | 0,9 | 4,0 | 0,9 | 0,0 |
| Total | 262 | 258 | 13,3 | 11,1 | 15,5 | 11,1 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 6 setas (150 g, sin el pie y en láminas de 5 mm)
- 60 g de edamame, desvainado
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 25 g de cebolleta (½ cebolleta), en aros finos
- 3 g de jengibre, pelado y rallado
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 8 g de sésamo (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita el pie duro de los shiitake con un cuchillo y córtalos en láminas de unos 5 mm. Pela el jengibre y rállalo; corta la cebolleta en aros finos.
- Si el edamame viene congelado, échalo 2 minutos en agua hirviendo y escúrrelo bien. Así queda hecho del todo y no suelta agua en la sartén.
- Tuesta el sésamo en una sartén ancha y seca, a fuego medio, 1 minuto, hasta que huela y empiece a dorar. Pásalo a un plato.
- En la misma sartén, a fuego medio-alto y sin aceite, echa los shiitake. Déjalos 3 o 4 minutos moviéndolos poco, hasta que suelten el agua y se evapore.
- Añade el aceite, la cebolleta y el jengibre y saltea 2 minutos, hasta que las setas estén doradas por los bordes.
- Incorpora el edamame y la salsa de soja y cocina 1 o 2 minutos más, removiendo, para que todo se glasee. Sirve caliente con el sésamo por encima.
Consejo: No amontones las setas: si sobran, hazlas en dos tandas. Con la sartén llena se cuecen en su agua en vez de dorarse.
Por qué funciona
Cocinar el shiitake primero en seco le saca el agua y concentra su sabor a bosque; después el aceite lo dora. La soja aporta sal y un fondo tostado, el jengibre da un punto fresco y el sésamo suma crujiente.
Error típico: Echar la soja al principio: las setas sueltan agua, el salteado se vuelve un guiso y las láminas quedan gomosas. La soja va al final, con el fuego fuerte y la sartén casi seca.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (edamame y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho, porque las setas pierden textura. Si sobra, un día en la nevera en un recipiente cerrado y caliéntalo en la sartén, no en el microondas. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con setas de ostra en lugar de shiitake (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena para darle picante.
- Con tofu firme en dados dorados antes, para más proteína (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
