Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (28,8 g × 4 kcal entre 465 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 100 | 146 | 21,5 | 0,9 | 5,7 | 0,0 | 0,1 |
| Nabo | 120 | 41 | 1,2 | 6,5 | 0,1 | 2,3 | 0,0 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 335 | 465 | 28,8 | 51,7 | 13,5 | 4,2 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de redondo de ternera, en lonchas finas de 3 mm
- 240 g de nabo, pelado, en láminas de 3 mm
- 80 g de cebolleta (2 cebolletas), en trozos de 3 cm
- 10 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de salsa de soja (4 cucharaditas)
- 8 g de sésamo, tostado
- 100 g de arroz blanco
- 1 g de pimienta negra molida (½ cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- En una cazuela, calienta el aceite a fuego medio y dora las lonchas de ternera 2 minutos, removiendo.
- Añade el nabo y el ajo y rehoga 2 minutos más.
- Vierte 1 l de agua, sube el fuego y, cuando hierva, baja al mínimo. Retira la espuma que suba.
- Cuece destapado 20 minutos, hasta que la ternera esté tierna y el nabo transparente.
- Mientras, cuece el arroz 12 o 13 minutos en agua hirviendo y escúrrelo.
- Añade la soja, la pimienta y la cebolleta, cuece 2 minutos más y prueba el caldo. Sirve con el arroz al lado o dentro y el sésamo por encima.
Consejo: Cuanto más fina cortes la carne y el nabo, antes se hacen y más sabor suelta el caldo. Ayúdate de un cuchillo muy afilado.
Por qué funciona
Dorar la carne antes de añadir el agua da un caldo con más cuerpo; el nabo, al cocer, se vuelve dulce y absorbe el sabor, y la soja se añade al final para que no se pierda su aroma.
Error típico: Hervir con fuerza todo el tiempo: el caldo se enturbia y la carne se pone dura. Fuego mínimo y retirar la espuma.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recaliéntalo hasta que hierva. Con el arroz aparte, para que no se ablande. Se puede congelar sin el arroz.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con rábano en lugar de nabo (cambian los valores).
- Con unos champiñones en láminas añadidos con el nabo (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena para darle picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
