Por ración
El 42 % de sus kcal viene de la proteína (36,4 g × 4 kcal entre 344 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Solomillo de cerdo | 140 | 175 | 30,2 | 0,0 | 5,5 | 0,0 | 0,1 |
| Portobello | 150 | 39 | 4,2 | 4,2 | 0,4 | 2,8 | 0,0 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Tomillo | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Harina de trigo | 5 | 18 | 0,7 | ≤ 3,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Mostaza | 5 | 3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 355 | 344 | 36,4 | ≤ 10,9 | 16,3 | ≥ 4,6 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de solomillo de cerdo, en medallones de 2 cm
- 300 g de portobello, en láminas gruesas
- 80 g de cebolleta (2 cebolletas), en rodajas finas
- 2 g de tomillo, hojas frescas o secas
- 10 g de harina de trigo
- 10 g de mostaza (2 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el solomillo en medallones de 2 cm y sécalos con papel. Sazónalos con la sal y la pimienta y pásalos ligeramente por la harina.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte. Dora los medallones 3 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados por fuera; el cerdo tiene que quedar sin nada rosado por dentro. Sácalos a un plato.
- En la misma sartén baja a fuego medio, añade el resto del aceite y cuece las láminas de portobello 5 minutos, sin mover mucho, hasta que se doren y pierdan agua.
- Añade la cebolleta, el ajo laminado y el tomillo y cuece 2 minutos más. Echa la mostaza y 160 ml de agua y rasca el fondo.
- Devuelve los medallones a la sartén, cuece 2 minutos a fuego suave dándoles la vuelta para que se impregnen de la salsa y sirve.
Consejo: Seca bien la carne y las setas con papel antes de ponerlas en la sartén: si están húmedas, hierven en lugar de dorarse y se pierde el sabor.
Por qué funciona
El portobello suelta agua y luego se dora, y esa mezcla de jugos de seta y fondo de la carne es la salsa. La mostaza y el tomillo le dan un punto ácido y herbal sin necesidad de nata.
Error típico: Cocer el solomillo hasta que quede seco: es una pieza magra que se hace rápido. Con 2 cm de grosor, 3 minutos por lado y un reposo de 2 minutos en el plato salen jugosos y ya hechos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua para que no se reseque; no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones en lugar de portobello (cambian los valores).
- Con lomo de cerdo fileteado fino en lugar de solomillo, 2 minutos por lado (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur griego natural al final para una salsa más cremosa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
