Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (33,3 g × 4 kcal entre 540 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 110 | 191 | 23,2 | 0,0 | 10,5 | 0,0 | 0,1 |
| Brotes de soja | 120 | 36 | 3,6 | 4,9 | 0,2 | 2,2 | 0,0 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 6 | 9 | 0,4 | 1,5 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 344 | 540 | 33,3 | 56,8 | 18,4 | 3,8 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Brotes de soja: En España se venden como «brotes de soja», pero son de judía mungo: no son soja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 220 g de lomo de cerdo, en tiras finas
- 240 g de brotes de soja, lavados
- 120 g de arroz blanco
- 12 g de ajo (4 dientes)
- 60 g de cebolleta, en rodajas
- 16 g de salsa de soja
- 8 g de sésamo
- 0,4 g de cayena
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con una pizca de sal 15 minutos, hasta que esté tierno. Escúrrelo y tenlo tapado.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y saltea el cerdo con el ajo laminado 3 o 4 minutos, hasta que no quede nada rosa.
- Vierte 840 ml de agua y la salsa de soja y lleva a ebullición. Baja a fuego medio y cuece 5 minutos.
- Añade los brotes de soja, tapa y cuece 6 o 8 minutos, hasta que estén tiernos pero con un punto crujiente.
- Añade la cebolleta, la cayena y la sal, y cuece 1 minuto más.
- Sirve la sopa caliente en cuencos con el sésamo por encima y el arroz aparte, para ir echándolo a cucharadas.
Consejo: Lava bien los brotes y cuécelos con la cazuela tapada: sueltan su aroma al vapor y no se pasan. Para más sabor, deja las tiras de cerdo marinadas 10 minutos en la salsa de soja.
Por qué funciona
Los brotes y el cerdo hacen un caldo limpio y reconfortante en poco tiempo, sin necesidad de pastilla. El ajo y la salsa de soja le dan el fondo salado y el arroz lo convierte en cena completa.
Error típico: Cocer los brotes demasiado: se ablandan del todo y pierden su gracia. Con 6 a 8 minutos están en su punto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el arroz, aparte y enfriado enseguida. Recalienta la sopa hasta que hierva. Los brotes pierden su crujiente; no es de congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en tiras en lugar de cerdo, bien hecha (cambian los valores).
- Con tofu firme en dados en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con fideos de arroz en lugar de arroz cocido (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
