Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (27,1 g × 4 kcal entre 390 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 | 218 | 19,0 | 5,7 | 15,0 | 0,9 | 0,0 |
| Edamame | 50 | 61 | 6,0 | 1,9 | 2,6 | 2,6 | 0,0 |
| Cebolleta | 25 | 8 | 0,5 | 1,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Jengibre | 6 | 5 | 0,1 | 0,9 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 253 | 390 | 27,1 | 10,6 | 27,7 | 4,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de tofu firme, en dos lonchas gruesas
- 50 g de edamame, desgranado, congelado
- 25 g de cebolleta, en juliana fina
- 6 g de jengibre, en tiras muy finas
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 4 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre el tofu y sécalo con papel de cocina. Córtalo en 2 lonchas gruesas y ponlas en un plato hondo que quepa dentro de tu olla o vaporera.
- Pon 2 dedos de agua en la olla con una rejilla y llévala a ebullición. Coloca el plato con el tofu y el edamame alrededor, tapa y cuece al vapor 8 minutos.
- Mientras, corta la cebolleta en juliana fina y el jengibre en tiras muy finas.
- Saca el plato con cuidado, escurre el líquido que haya soltado y reparte por encima la cebolleta, el jengibre y la salsa de soja.
- Calienta el aceite en un cazo pequeño hasta que humee ligeramente, 1 minuto, y viértelo sobre la cebolleta: chisporrotea y suelta el aroma.
- Termina con el sésamo y sirve enseguida, caliente.
Consejo: Cuando el aceite caliente cae sobre el jengibre y la cebolleta crudos, los perfuma al instante. No lo calientes hasta que humee fuerte, solo hasta que brille.
Por qué funciona
El vapor calienta el tofu sin romperlo ni resecarlo, y el aceite caliente al final aromatiza el plato sin freír nada. La soja aporta sal y fondo sin más ingredientes.
Error típico: Cocer el tofu demasiado tiempo en el vapor: se vuelve esponjoso y suelta agua. Con 8 minutos basta para calentarlo; no lo cuezas más.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (tofu firme, edamame y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guarda el tofu 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado, sin el aceite; caliéntalo 1 minuto en el microondas y añade el aliño al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 40 g de champiñones laminados cocidos junto al tofu (cambian los valores).
- Con unas gotas de zumo de limón en lugar de parte de la soja.
- Con 60 g de arroz integral cocido al lado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
