Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (25,2 g × 4 kcal entre 547 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alcachofa cocida | 120 | 61 | 3,5 | 6,8 | 0,4 | 6,8 | 0,9 |
| Habas | 100 | 72 | 5,6 | 7,5 | 0,6 | 4,2 | 0,1 |
| Guisantes congelados | 80 | 62 | 4,2 | 7,3 | 0,3 | 3,6 | 0,2 |
| Cebolleta | 60 | 19 | 1,1 | 2,8 | 0,1 | 1,6 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Parmesano rallado | 20 | 84 | 5,9 | 2,5 | 5,6 | 0,0 | 0,9 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 501 | 547 | 25,2 | ≤ 47,6 | 22,9 | ≥ 18,2 | 3,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de alcachofa cocida, en cuartos
- 200 g de habas, sin vaina; vale congelado
- 160 g de guisantes congelados
- 120 g de cebolleta, en rodajas
- 100 g de lechuga iceberg, en tiras anchas
- 40 g de parmesano rallado (4 cucharadas soperas)
- 6 g de hierbabuena, picada
- 80 g de pan (2 rebanadas), tostado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Si las habas son frescas, quítales la vaina y cuécelas 3 minutos en agua con sal; si son congeladas, usa tal cual. Escurre las alcachofas si vienen en tarro y córtalas en cuartos.
- Calienta el aceite en una cazuela ancha a fuego medio. Sofríe la cebolleta y el ajo laminado 4 minutos, sin que cojan color.
- Añade las habas y las alcachofas, rehoga 2 minutos y vierte 200 ml de agua con la sal. Tapa y cuece 10 minutos a fuego suave.
- Incorpora los guisantes y la lechuga, tapa de nuevo y cuece 6 minutos más, hasta que las habas estén tiernas y los guisantes, brillantes.
- Apaga el fuego, añade la hierbabuena, el zumo de limón y la pimienta y mezcla. Prueba y corrige de sal.
- Sirve en un plato hondo con el parmesano por encima y el pan tostado al lado para mojar en el jugo.
Consejo: Añade la lechuga casi al final: se cuece en un momento y aporta un jugo suave y fresco. Si la echas pronto se deshace y desaparece.
Por qué funciona
La verdura de primavera se cuece en poco líquido con aceite, así que el jugo del plato es concentrado y verde. La hierbabuena y el limón, fuera del fuego, mantienen el aroma y el punto ácido.
Error típico: Cocer la verdura con demasiada agua: queda deslucida y sosa. Usa solo un chorrito, tapa y deja que se haga con su propio vapor.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho; la verdura verde pierde color. Recalienta con cuidado y añade la hierbabuena fresca. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 40 g de jamón cocido en tiras, añadido al sofrito (cambian los valores).
- Con alcachofas frescas, limpias y cuarteadas, y 10 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con 60 g de queso fresco en dados por encima en lugar del parmesano (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
