Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (17,7 g × 4 kcal entre 327 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bebida de soja sin azúcar | 258 | 101 | 9,3 | 3,4 | 5,4 | 0,0 | 0,2 |
| Vinagre | 10 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Cebolleta | 20 | 6 | 0,4 | 0,9 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Cacahuetes | 15 | 83 | 3,5 | 2,8 | 6,5 | 1,2 | 0,0 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 348 | 327 | 17,7 | 20,9 | 18,3 | 3,5 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 250 ml de bebida de soja sin azúcar (1 vaso grande)
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 20 g de cebolleta (1 cebolleta pequeña), en rodajas finas
- 15 g de cacahuetes (1 puñado pequeño), picados
- 4 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 30 g de pan (1 rebanada fina), en dados de 1 cm
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén y dora los dados de pan 3 o 4 minutos, dándoles vueltas, hasta que queden crujientes. Resérvalos.
- En un bol hondo mezcla el vinagre y la salsa de soja. Añade la cebolleta, los cacahuetes picados y el sésamo.
- Calienta la bebida de soja en un cazo a fuego medio, sin dejar de vigilarla, hasta que humee y se formen burbujas pequeñas en el borde, unos 3 minutos. No la dejes hervir.
- Vierte la bebida caliente de golpe en el bol, desde cierta altura, sin remover.
- Espera 1 o 2 minutos: se cuaja en copos suaves y queda un caldo algo turbio.
- Añade el pan crujiente justo antes de comer, para que no se ablande.
Consejo: Calienta la bebida a unos 75 °C, justo antes de que hierva; si está tibia no cuaja y si hierve fuerte se vuelve granulosa.
Por qué funciona
El vinagre acidifica la proteína de la soja y la hace cuajar en copos tiernos al verter el líquido caliente, sin necesidad de más cocción. El pan crujiente y los cacahuetes aportan el contraste.
Error típico: Remover el bol tras verter la bebida: la cuajada se rompe en trozos pequeños y queda un caldo aguado. Déjala quieta hasta que cuaje y mezcla solo al comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja y pan), cacahuetes (cacahuetes), soja (bebida de soja sin azúcar y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
No se guarda: la cuajada se separa y el pan se ablanda. Si te sobra, deséchalo; es una receta de ración única y muy rápida.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con unas gotas de aceite de guindilla casero o cayena, al gusto (cambian los valores).
- Con 40 g de tofu firme desmenuzado encima (cambian los valores).
- Con pan integral en lugar de pan blanco.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
