Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (15,9 g × 4 kcal entre 621 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 85 | 315 | 6,0 | 68,2 | 0,8 | 0,1 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 80 | 106 | 5,6 | 11,5 | 2,5 | 4,7 | 0,4 |
| Cacahuetes | 15 | 83 | 3,5 | 2,8 | 6,5 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cúrcuma | 1,5 | 5 | 0,1 | 0,7 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 20 | 4 | 0,1 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cilantro | 8 | 2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,2 |
| Total | 265 | 621 | 15,9 | 87,8 | 20,1 | 7,3 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 170 g de arroz blanco, lavado en un colador
- 160 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 30 g de cacahuetes, pelados, sin sal
- 80 g de cebolla, picada fina
- 8 g de jengibre, rallado
- 3 g de cúrcuma
- 0,6 g de cayena
- 40 g de zumo de limón (8 cucharaditas)
- 16 g de cilantro, picado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz: ponlo en un cazo con 360 ml de agua y la sal, llévalo a ebullición, tapa y cuece a fuego mínimo 12 minutos. Apaga y déjalo tapado otros 5.
- Mientras, tuesta los cacahuetes en una sartén seca a fuego medio 3 minutos, moviéndolos, hasta que huelan y se doren. Sácalos a un plato.
- En la misma sartén pon el aceite y sofríe la cebolla 3 minutos. Añade el jengibre, la cúrcuma y la cayena y remueve medio minuto.
- Echa los garbanzos y dales 3 minutos para que se calienten y cojan el color de las especias.
- Añade el arroz ya cocido, suelto con un tenedor, y mezcla 2 minutos a fuego medio para que se impregne.
- Apaga el fuego y añade el limón, los cacahuetes y el cilantro. Mezcla y sirve enseguida, para que el limón no se apague.
Consejo: El zumo de limón siempre va con el fuego apagado: si hierve, pierde frescor y deja un amargor suave en el arroz.
Por qué funciona
El arroz ya cocido absorbe bien el aceite con especias, y el limón al final aporta acidez que equilibra el dulzor del grano. Los cacahuetes añaden crujiente.
Error típico: Usar arroz recién hecho y húmedo: se apelmaza al mezclarlo. Déjalo reposar 5 minutos y suéltalo con un tenedor antes de sofreírlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cacahuetes (cacahuetes).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho; el arroz cocido no debe quedarse fuera. Recalienta hasta que humee y añade unas gotas de limón.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con lentejas cocidas en lugar de garbanzos (cambian los valores).
- Con anacardos en lugar de cacahuetes (cambian los valores).
- Con guisantes congelados añadidos en el paso del arroz (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
