Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (28,8 g × 4 kcal entre 565 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 25 | 88 | 5,9 | ≤ 15,6 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 60 | 80 | 4,2 | 8,6 | 1,9 | 3,5 | 0,3 |
| Alubias rojas cocidas de bote | 60 | 74 | 4,7 | 8,4 | 0,8 | 4,2 | 0,3 |
| Pasta seca | 35 | 130 | 4,5 | 25,0 | 0,5 | 1,1 | 0,0 |
| Espinacas frescas | 80 | 18 | 2,3 | 0,8 | 0,5 | 1,3 | 0,2 |
| Perejil | 20 | 7 | 0,6 | 0,6 | 0,2 | 0,7 | 0,0 |
| Cilantro | 15 | 3 | 0,3 | 0,1 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Cebollino | 10 | 3 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cúrcuma | 1 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 50 | 31 | 5,2 | 1,8 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,2 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 423 | 565 | 28,8 | ≤ 65,7 | 16,7 | ≥ 12,5 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 50 g de lentejas secas, lavadas
- 120 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 120 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 70 g de pasta seca, fideo largo roto en trozos de 5 cm
- 160 g de espinacas frescas, lavadas y picadas
- 40 g de perejil, picado
- 30 g de cilantro, picado
- 20 g de cebollino, picado
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de cúrcuma
- 100 g de yogur griego natural 0 %, para servir
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sofríe la cebolla en la olla con el aceite 5 minutos. Añade el ajo y la cúrcuma y remueve 30 segundos.
- Echa las lentejas y 1 l de agua. Hierve, baja el fuego, tapa y cuece 20 minutos.
- Añade los garbanzos y las alubias, la sal y la pimienta y cuece 8 minutos más.
- Echa la pasta y cocina 8 minutos, removiendo para que no se pegue. Si espesa demasiado, añade un poco más de agua caliente.
- Incorpora las espinacas, el perejil, el cilantro y la mitad del cebollino y cuece 5 minutos más. Las hierbas deben quedar verdes y la sopa, espesa.
- Sirve en un bol con el yogur en el centro y el cebollino restante por encima.
Consejo: Añade las hierbas al final y no las cuezas de más: si se pasan de cocción se ennegrecen y amargan, y pierden el aroma que define esta sopa.
Por qué funciona
Las legumbres entran por orden de dureza para que lleguen todas al punto a la vez, y las hierbas van las últimas para conservar frescor. El yogur aporta acidez y suaviza.
Error típico: Echar la pasta demasiado pronto: se deshace y espesa de más la sopa. Añádela solo cuando las lentejas ya estén casi tiernas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa al enfriar y se aclara con un poco de agua al recalentar. Pon el yogur al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con un chorrito de zumo de limón en lugar del yogur, para un toque ácido (cambian los valores).
- Con garbanzos secos remojados la noche anterior en lugar de los de bote: necesitan unos 45 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con trigo sarraceno en lugar de pasta (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
