Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (38,3 g × 4 kcal entre 459 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bacalao fresco | 180 | 126 | 29,0 | 0,0 | 1,3 | 0,0 | 1,4 |
| Leche desnatada | 103 | 35 | 3,5 | 5,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Puerro | 100 | 61 | 1,5 | 12,4 | 0,3 | 1,8 | 0,1 |
| Patata | 180 | 146 | 4,1 | ≤ 32,0 | 0,7 | s. d. | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,1 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 577 | 459 | 38,3 | ≤ 49,8 | 12,5 | ≥ 2,0 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de bacalao fresco, en lomos
- 200 ml de leche desnatada
- 200 g de puerro, en rodajas finas
- 360 g de patata, en rodajas de 1 cm
- 0,6 g de laurel, 1 hoja
- 0,2 g de nuez moscada
- 6 g de perejil, picado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las patatas en un cazo con agua fría y sal, llévalas a ebullición y cuécelas 12 minutos, hasta que estén tiernas. Escúrrelas.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén ancha y sofríe el puerro 6 minutos a fuego medio-bajo, hasta que esté blando, sin dorarlo.
- Añade la leche, 160 ml de agua, el laurel y la nuez moscada y llévalo a un hervor muy suave.
- Sala el bacalao, colócalo sobre el puerro, tapa y cuece 6 a 8 minutos a fuego mínimo, hasta que esté opaco y se separe en lascas.
- Retira el laurel. Sirve el bacalao con el puerro, el líquido y las patatas, espolvoreado con perejil y pimienta.
Consejo: Mantén la leche justo por debajo del hervor: si hierve con fuerza se corta y se ve granulosa.
Por qué funciona
La leche atempera el sabor del bacalao y da una salsa suave que se espesa con el puerro. Escalfar, a baja temperatura, mantiene el pescado muy jugoso.
Error típico: Hervir la leche con fuerza: se corta y el pescado queda seco. Fuego mínimo en todo momento.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (bacalao fresco) y leche (incluida la lactosa) (leche desnatada).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Recalienta a fuego suave. No se congela: la leche se corta al descongelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao.
- Con coliflor en ramilletes en lugar de patata (cambian los valores).
- Con hinojo en lugar de puerro.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
