Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (27,0 g × 4 kcal entre 663 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de ternera | 100 | 190 | 18,2 | 0,0 | 12,9 | 0,0 | 0,1 |
| Berenjena | 220 | 48 | 2,0 | 6,6 | 0,2 | 5,3 | 0,0 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Vinagre | 5 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 464 | 663 | 27,0 | 70,5 | 28,1 | 6,5 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de carne picada de ternera
- 440 g de berenjena, en bastones de 5 cm
- 140 g de arroz blanco
- 60 g de cebolleta, en rodajas
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, rallado
- 24 g de salsa de soja (4 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 0,6 g de cayena, una pizca
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con sal 15 minutos, escúrrelo y mantenlo tapado.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y saltea la berenjena 8 a 10 minutos, removiendo, hasta que esté dorada y blanda. Retírala.
- En la misma sartén, con el resto del aceite, cocina la ternera picada 4 o 5 minutos, desmenuzándola, hasta que esté hecha del todo y sin nada rosa.
- Añade el ajo, el jengibre y la cayena, y rehoga 30 segundos.
- Vierte la soja, la miel, el vinagre y 100 ml de agua. Devuelve la berenjena y cuece 3 minutos, hasta que la salsa se pegue a todo.
- Sirve sobre el arroz con la cebolleta por encima.
Consejo: Tapa la sartén 2 minutos al principio de la cocción de la berenjena: se ablanda con el vapor y necesita menos aceite.
Por qué funciona
La berenjena actúa como esponja y se impregna de la salsa. El contraste de la soja con la miel y el vinagre da su sabor dulce, salado y ácido característico.
Error típico: Echar la berenjena a un aceite poco caliente: absorbe todo el aceite y queda grasienta. La sartén debe estar bien caliente.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Enfría el arroz pronto y recalienta bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con tofu desmenuzado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con pavo picado (cambian los valores).
- Sin cayena, para quien no tome picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
