Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (10,8 g × 4 kcal entre 287 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias rojas cocidas de bote | 100 | 123 | 7,8 | 14,0 | 1,3 | 7,0 | 0,4 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Pimiento verde | 40 | 8 | 0,3 | 1,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 40 | 11 | 0,4 | 2,2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Curry | 2 | 7 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 1,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cilantro | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 359 | 287 | 10,8 | 29,2 | 10,3 | 12,6 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Curry: Mezcla de especias; algunas marcas llevan mostaza o apio.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 120 g de zanahoria, rallada gruesa
- 80 g de pimiento verde, en dados
- 80 g de pimiento rojo, en dados
- 80 g de cebolla, picada
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 6 g de jengibre, rallado
- 4 g de curry (2 cucharaditas)
- 0,4 g de cayena
- 4 g de cilantro, picado
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Prepara las verduras: ralla la zanahoria, corta los pimientos y la cebolla en dados pequeños y pica el ajo y el jengibre.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté transparente. Añade el ajo y el jengibre y dale 1 minuto.
- Echa el curry y la cayena y remueve 20 segundos, sin que se quemen.
- Añade la zanahoria y los pimientos, y cocínalos 6 minutos, removiendo, hasta que se ablanden.
- Vierte el tomate y 160 ml de agua, añade las alubias y la sal, y deja que cueza a fuego suave 10 minutos, hasta que espese y las verduras estén tiernas.
- Prueba y rectifica de sal. Apaga, espolvorea el cilantro y sirve caliente.
Consejo: Se hace con la zanahoria rallada gruesa para que se deshaga un poco y espese el guiso. Si te gusta que pique más, añade más cayena al final, poco a poco.
Por qué funciona
Tostar el curry un momento en aceite caliente suelta sus aromas, y las verduras rehogadas largo tiempo se vuelven dulces y se contrastan con el picante. Las alubias dan cuerpo y lo convierten en un plato completo.
Error típico: Echar el curry en seco o a fuego fuerte: se quema y amarga. Añádelo con el aceite templado y no lo dejes más de 20 segundos antes de mojar.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan apio (curry) y mostaza (curry).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y mejora al segundo. Recalienta hasta que humee bien. Se puede congelar en porciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con alubias pintas o negras en lugar de rojas (cambian los valores).
- Con un huevo duro troceado por encima (cambian los valores).
- Con un poco más de tomate triturado, para más salsa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
