Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (37,6 g × 4 kcal entre 602 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 170 | 253 | 31,6 | 0,0 | 13,4 | 0,0 | 0,3 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Cilantro | 6 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 5 | 3 | 0,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 385 | 602 | 37,6 | ≤ 59,9 | 22,4 | ≥ 1,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de contramuslo de pollo, deshuesado y sin piel, abierto en un solo trozo plano
- 160 g de pepino, en medias lunas
- 40 g de cebolla morada, en tiras muy finas
- 12 g de cilantro (3 puñaditos), picado
- 50 g de lima, solo el zumo
- 10 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 120 g de arroz blanco
- 1,2 g de pimienta negra molida (½ cucharadita)
- 0,6 g de cayena, al gusto
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Machaca el ajo con la mitad del cilantro y mezcla con la soja, la miel, la pimienta, la cayena y la mitad del zumo de lima. Unta el pollo y déjalo 30 minutos en la nevera.
- Cuece el arroz 12 o 13 minutos en agua hirviendo y escúrrelo.
- Mezcla el pepino con la cebolla roja, el cilantro restante, el resto de la lima y la sal. Resérvalo en la nevera.
- Calienta una plancha o sartén grande con el aceite a fuego medio. Cocina el pollo 7 u 8 minutos por cada lado, sin moverlo, hasta que se dore y los jugos salgan claros.
- Comprueba que no quede nada rosa en el centro, y déjalo reposar 3 minutos.
- Córtalo en tiras y sírvelo con el arroz y la ensalada de pepino.
Consejo: Si la marinada se quema en la plancha (por la miel), baja un poco el fuego y cuécelo más tiempo: el contramuslo aguanta sin secarse.
Por qué funciona
La marinada tiene sal, acidez y un punto dulce que se carameliza en la plancha; el contramuslo, más jugoso que la pechuga, queda dorado por fuera sin resecarse por dentro.
Error típico: Cocinarlo a fuego muy fuerte: por fuera se quema la marinada y por dentro queda crudo. Fuego medio y paciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; el pollo se puede comer frío en tiras. El arroz, enfriado enseguida. La ensalada de pepino, mejor al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo abierta en filete fino (cambian los valores).
- Con pavo en filetes finos en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con unas hojas de hierbabuena en la ensalada.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
