Por ración
El 38 % de sus kcal viene de la proteína (34,9 g × 4 kcal entre 369 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 130 | 146 | 29,3 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,2 |
| Col | 120 | 34 | 1,2 | ≤ 7,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cacahuetes | 12 | 66 | 2,8 | 2,2 | 5,2 | 1,0 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Salsa de soja | 5 | 3 | 0,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 390 | 369 | 34,9 | ≤ 18,8 | 16,3 | ≥ 4,3 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de pechuga de pollo, entera
- 240 g de col, en tiras muy finas
- 100 g de zanahoria, rallada
- 60 g de cebolla morada, en tiras muy finas
- 6 g de hierbabuena (2 puñaditos), hojas picadas
- 6 g de cilantro (2 puñaditos), picado
- 24 g de cacahuetes (2 cucharadas soperas), tostados y picados
- 50 g de lima, solo el zumo
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 0,4 g de cayena, una pizca
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cubre la pechuga con agua fría en un cazo, llévala a ebullición y baja el fuego al mínimo. Tapa y cuécela 14 a 16 minutos.
- Comprueba que no quede nada rosa en el centro. Sácala, déjala templar 5 minutos y desmenúzala con dos tenedores.
- Mientras, mezcla en un bol la col, la zanahoria, la cebolla roja, la hierbabuena y el cilantro.
- Prepara el aliño con el zumo de lima, la soja, el ajo muy picado, el aceite, la sal y la cayena, y bátelo con un tenedor.
- Añade el pollo desmenuzado a las verduras, vierte el aliño y mezcla bien con las manos.
- Déjalo reposar 5 minutos para que la col se ablande un poco y sirve con los cacahuetes por encima.
Consejo: Usa el agua de cocer el pollo para otra cosa, como una sopa: el caldo queda con sabor. Y sala la col con el aliño unos minutos antes de servir para que suelte agua y sea más tierna.
Por qué funciona
El pollo cocido en agua casi sin hervir queda jugoso y se desmenuza fácil; la lima y la soja aportan acidez y sal, y las hierbas frescas y los cacahuetes dan frescor y crujiente.
Error típico: Cocer el pollo a hervor fuerte: queda seco y filamentoso. Con el fuego mínimo y tapado, sale tierno.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), cacahuetes (cacahuetes) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días, con el aliño y los cacahuetes aparte para que no se ablande. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslo cocido en lugar de pechuga (cambian los valores).
- Con pepino en tiras en lugar de la zanahoria (cambian los valores).
- Sin cacahuetes, con pipas de calabaza (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
