Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (28,9 g × 4 kcal entre 602 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 75 | 278 | 9,8 | 53,6 | 1,1 | 2,4 | 0,0 |
| Sardinas en aceite | 60 | 125 | 14,8 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 0,5 |
| Hinojo | 100 | 27 | 0,9 | 3,4 | 0,1 | 2,1 | 0,1 |
| Pasas | 10 | 30 | 0,3 | 7,5 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Piñones | 8 | 51 | 1,3 | 1,2 | 4,9 | 0,3 | 0,0 |
| Pan | 15 | 41 | 1,6 | 6,5 | 0,7 | 0,6 | 0,2 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Azafrán | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 278 | 602 | 28,9 | 73,0 | 18,8 | 6,1 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de pasta seca
- 120 g de sardinas en aceite, escurridas, sin espinas grandes
- 200 g de hinojo, en láminas finas
- 20 g de pasas (2 cucharadas soperas)
- 16 g de piñones
- 30 g de pan, en migas
- 4 g de ajo (1 diente)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 0,1 g de azafrán, unas hebras
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua con sal para la pasta. Remoja las pasas en agua caliente 5 minutos y escúrrelas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y tuesta los piñones y las migas de pan 2 o 3 minutos, removiendo, hasta que estén dorados. Resérvalos.
- Con el resto del aceite, a fuego medio, rehoga el hinojo laminado 6 minutos. Añade el ajo picado, 1 minuto, las pasas, el azafrán y 120 ml de agua. Cuece 5 minutos.
- Cuece la pasta en el agua hirviendo según el paquete. Antes de escurrirla, guarda un vaso del agua.
- Añade las sardinas a la sartén, aplástalas con un tenedor y mezcla con el hinojo. Echa la pasta y un poco del agua guardada, y saltea 1 minuto.
- Sirve con las migas y los piñones por encima, la pimienta y el perejil.
Consejo: No añadas sal en la sartén: las sardinas y el pan ya llevan. El agua de la pasta, con su sal, basta para todo el plato.
Por qué funciona
El hinojo, dulce y anisado, se ablanda en la sartén y se funde con las pasas y las sardinas. Las migas tostadas dan el contrapunto crujiente de esta pasta tradicional.
Error típico: Dejar las migas de pan en la sartén junto a las sardinas: se ablandan. Tuéstalas aparte y échalas sobre el plato justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca y pan) y pescado (sardinas en aceite).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca), soja (pasta seca y pan), sésamo (pan) y sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y caliéntala hasta que esté muy caliente, con un chorrito de agua. La pasta no se debe recalentar varias veces.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con caballa en lata en lugar de sardinas (cambian los valores).
- Sin pasas y con una cucharadita de piel de limón (cambian los valores).
- Con espaguetis integrales (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
