Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (21,9 g × 4 kcal entre 454 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 120 | 174 | 15,2 | 4,6 | 12,0 | 0,7 | 0,0 |
| Shiitake | 80 | 29 | 1,9 | 3,2 | 0,2 | 3,4 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Miel | 4 | 12 | 0,0 | 3,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Maicena | 3 | 11 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arroz blanco | 40 | 148 | 2,8 | 32,1 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
| Sésamo | 3 | 17 | 0,5 | 0,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 299 | 454 | 21,9 | 48,6 | 19,2 | 5,4 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de tofu firme, en dados de 3 cm
- 80 g de shiitake, sin el pie y en láminas
- 30 g de cebolleta, en trozos de 3 cm
- 4 g de jengibre, rallado
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 4 g de miel (½ cucharadita)
- 3 g de maicena (1 cucharadita)
- 40 g de arroz blanco, en seco
- 3 g de sésamo (1 cucharadita)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz, ponlo en un cazo con 80 ml de agua, tápalo y cuécelo a fuego suave 12 minutos. Déjalo tapado 5 minutos fuera del fuego.
- Seca el tofu con papel de cocina. Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio y dora los shiitake 4 minutos, hasta que suelten el agua y tomen color.
- Añade la cebolleta y el jengibre y cocina 1 minuto más.
- Mezcla la salsa de soja, la miel y 100 ml de agua, y viértelo en la sartén. Coloca el tofu encima, tapa y cocina a fuego suave 8 minutos.
- Disuelve la maicena en 1 cucharada de agua fría y échala a la sartén. Remueve con cuidado 1 minuto, hasta que la salsa brille y espese.
- Sirve el arroz en un bol, el tofu y los shiitake encima con la salsa, y el sésamo por encima.
Consejo: Dora los shiitake antes de añadir ningún líquido: es lo que les da profundidad de sabor y evita que queden blandos y sin gracia.
Por qué funciona
El tofu absorbe el caldo de soja y miel mientras cuece suave, y los shiitake aportan un sabor intenso a seta. La maicena liga la salsa sin grasa y hace que se pegue al arroz.
Error típico: Remover mucho el tofu una vez cocido: se desmenuza. Muévelo solo con las puntas de una cuchara o inclinando la sartén.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (tofu firme y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado, con el arroz aparte. Recaliéntalo en la sartén con un chorrito de agua hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con champiñones en lugar de shiitake (cambian los valores).
- Con un huevo duro partido por la mitad (cambian los valores).
- Con arroz integral en lugar de blanco; alarga la cocción del arroz a 30 minutos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
