Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (6,4 g × 4 kcal entre 212 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 250 | 55 | 2,3 | 7,5 | 0,3 | 6,0 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Vinagre | 6 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Cacahuetes | 12 | 66 | 2,8 | 2,2 | 5,2 | 1,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 309 | 212 | 6,4 | 12,4 | 13,6 | 7,7 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de berenjena, en bastones de 1 cm de grosor y 6 cm de largo
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 6 g de jengibre, pelado y picado fino
- 30 g de cebolleta, en rodajas finas
- 16 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 12 g de vinagre (2 ½ cucharaditas)
- 6 g de cilantro, picado
- 0,6 g de cayena
- 24 g de cacahuetes, sin sal, troceados
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava la berenjena y córtala en bastones de 1 cm de grosor y unos 6 cm de largo, sin quitar la piel.
- Pon 600 ml de agua en una olla con una rejilla o un colador metálico encima, de forma que el agua no toque la berenjena. Llévala a ebullición y reparte los bastones en la rejilla.
- Tapa y cuece al vapor 12 minutos, a fuego medio, hasta que la berenjena esté muy tierna y se doble sin romperse. Retírala y déjala templar en un plato, escurriendo el líquido que suelte.
- Mezcla en un cuenco el ajo picado, el jengibre, la cayena, la cebolleta, la salsa de soja y el vinagre.
- Calienta el aceite en un cazo pequeño 1 minuto, hasta que se vea un hilo de humo muy suave. Viértelo sobre el ajo y el jengibre: chisporrotea y los suaviza.
- Reparte el aliño sobre la berenjena, mézclalo con cuidado, añade el cilantro y los cacahuetes troceados y sirve templada o fría.
Consejo: No quites la piel: ayuda a que los bastones no se deshagan. Si la berenjena suelta mucho líquido tras el vapor, presiónala suavemente con papel de cocina antes de aliñar, para que el aliño no se diluya.
Por qué funciona
El vapor cuece la berenjena sin que absorba grasa, y queda cremosa por dentro. El aceite caliente sobre el ajo y el jengibre saca sus aromas al instante y reparte el sabor por todo el plato.
Error típico: Cocerla de más: se vuelve una pasta y no se puede recoger con los palillos. A los 12 minutos pincha un bastón; si la punta del cuchillo entra sin esfuerzo, ya está.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), cacahuetes (cacahuetes) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días; está muy buena fría. No se congela, porque queda aguada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un chorrito de zumo de lima en lugar del vinagre.
- Con unas pipas de calabaza tostadas en lugar de los cacahuetes (cambian los valores).
- Con calabacín en bastones en lugar de berenjena, que se cuece en 6 minutos.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
