Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (17,5 g × 4 kcal entre 416 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas y apio. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 40 | 140 | 9,4 | ≤ 24,9 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 60 | 80 | 4,2 | 8,6 | 1,9 | 3,5 | 0,3 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Apio | 25 | 4 | 0,1 | ≤ 0,8 | 0,1 | s. d. | 0,1 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Concentrado de tomate | 6 | 5 | 0,3 | 0,9 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Pasta seca | 15 | 56 | 1,9 | 10,7 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cúrcuma | 0,7 | 2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Jengibre | 2 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 275 | 416 | 17,5 | ≤ 53,2 | 13,3 | ≥ 6,6 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de lentejas secas, lavadas
- 180 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 120 g de cebolla, picada fina
- 75 g de apio, en dados pequeños
- 180 g de tomate triturado (12 cucharadas soperas)
- 18 g de concentrado de tomate
- 45 g de pasta seca, fideos muy finos, partidos
- 12 g de cilantro, picado
- 9 g de perejil, picado
- 2,1 g de cúrcuma
- 6 g de jengibre, rallado
- 1,2 g de canela molida (½ cucharadita)
- 24 g de zumo de limón (5 cucharaditas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 3 g de sal (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y el apio 5 minutos, hasta que se ablanden.
- Añade la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta, remueve 20 segundos y echa el tomate y el concentrado. Cocina 3 minutos.
- Echa las lentejas y 1,2 l de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 20 minutos.
- Añade los garbanzos y la sal y cuece 5 minutos más.
- Echa los fideos y cuece 5 minutos, removiendo, hasta que estén tiernos. Si espesa mucho, añade un poco de agua caliente.
- Retira del fuego y echa el cilantro, el perejil y el zumo de limón. Deja reposar 3 minutos y sirve.
Consejo: Añade las hierbas y el limón al final y fuera del fuego: con el hervor pierden aroma y la sopa queda plana.
Por qué funciona
Las lentejas se deshacen un poco y espesan el caldo sin harina, y las especias cálidas, cúrcuma, jengibre y canela, le dan su carácter. El limón del final despierta los sabores y aligera la sopa.
Error típico: Echar los fideos antes de tiempo: se pasan y espesan demasiado la sopa. Van justo al final, con 5 minutos de cocción.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y apio (apio).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa mucho y hay que aligerarla con agua al recalentar, hasta que humee. Se puede congelar, aunque los fideos se ablandan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con lentejas cocidas de bote en lugar de secas, reduciendo el tiempo a la mitad (cambian los valores).
- Con arroz en lugar de fideos (cambian los valores).
- Con un huevo cuajado del todo en el caldo caliente, que se añade al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
