Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (37,2 g × 4 kcal entre 618 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 140 | 244 | 29,5 | 0,0 | 13,3 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Arroz blanco | 55 | 204 | 3,9 | 44,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cayena | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 384 | 618 | 37,2 | ≤ 58,9 | 24,5 | ≥ 3,2 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de lomo de cerdo, en láminas finas de 3 mm
- 120 g de cebolla, en tiras
- 60 g de cebolleta (2 cebolletas pequeñas), en trozos de 3 cm
- 120 g de lechuga iceberg, en hojas grandes
- 110 g de arroz blanco
- 20 g de salsa de soja (4 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 10 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, rallado
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 0,8 g de cayena, al gusto
- 8 g de sésamo, tostado
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bol la soja, la miel, el pimentón, la cayena, el ajo y el jengibre. Añade el cerdo, remueve para que se impregne y déjalo 30 minutos en la nevera.
- Pon a cocer el arroz en agua hirviendo 12 o 13 minutos y escúrrelo.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego fuerte. Echa la cebolla y saltéala 2 minutos, removiendo.
- Añade el cerdo con toda su marinada y saltea 5 o 6 minutos, hasta que no quede rosa por dentro y la salsa se haya reducido y brille.
- Incorpora la cebolleta, saltea 1 minuto más y apaga.
- Sirve la carne sobre el arroz con las hojas de lechuga al lado y el sésamo por encima. Se come envolviendo un poco de carne y arroz en la hoja.
Consejo: Para cortar el lomo en láminas finas, métele 20 minutos en el congelador: firme, se corta limpio con un cuchillo bien afilado.
Por qué funciona
Las láminas finas se hacen en pocos minutos a fuego fuerte y la miel de la marinada se carameliza en la sartén, dando el brillo y el punto dulce que equilibra el picante.
Error típico: Echar toda la carne de golpe en una sartén pequeña: suelta agua y se cuece en vez de dorarse. Si tu sartén es pequeña, hazlo en dos tandas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recaliéntalo en la sartén hasta que humee. Mejor guardar la lechuga aparte; el arroz, enfriado enseguida.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con ternera redondo en láminas finas en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Sin cayena, para que no pique.
- Con calabacín en tiras salteado con la cebolla (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
