Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (22,6 g × 4 kcal entre 508 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 200 | 68 | 4,0 | 8,8 | 0,6 | 6,0 | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 80 | 126 | 13,8 | 0,0 | 7,7 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolleta | 20 | 6 | 0,4 | 0,9 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 5 | 7 | 0,3 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 5 | 3 | 0,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Vinagre | 5 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cayena | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 382 | 508 | 22,6 | 52,3 | 21,0 | 7,1 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de judías verdes, en trozos de 5 cm
- 160 g de carne picada de pavo, crudo
- 40 g de cebolleta, en rodajas finas
- 10 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, rallado
- 10 g de salsa de soja (2 cucharaditas)
- 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
- 0,8 g de cayena, al gusto
- 100 g de arroz blanco
- 1 g de pimienta negra molida (½ cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua a hervir y cuece el arroz 12 o 13 minutos. Escúrrelo y mantenlo tapado.
- Seca bien las judías con un paño. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto y echa las judías.
- Saltéalas 7 u 8 minutos, removiendo cada poco, hasta que se vean arrugadas y con manchas doradas. Retíralas a un plato.
- En la misma sartén, echa el pavo picado y desmenúzalo con una cuchara. Cocínalo 4 o 5 minutos, hasta que esté bien hecho y no quede nada rosa.
- Añade el ajo, el jengibre y la cayena y remueve 30 segundos. Vierte la soja, el vinagre y la pimienta.
- Devuelve las judías, mezcla 2 minutos a fuego fuerte, espolvorea la cebolleta y sirve con el arroz.
Consejo: Que las judías estén secas es importante: mojadas, se cuecen al vapor y no se arrugan ni se doran. Si las has lavado, sécalas bien.
Por qué funciona
Cocinadas con poca agua y mucho calor, las judías pierden humedad y se vuelven intensas y algo dulces; el pavo, la soja y el vinagre las aliñan sin necesidad de caldo.
Error típico: Apagar el fuego muy pronto: las judías quedan duras y sin sabor. Deben estar arrugadas y tiernas por dentro; son 7 u 8 minutos, no menos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; las judías pierden el punto, pero siguen bien. Recaliéntalo en la sartén. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con ternera picada en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con tofu firme desmenuzado en lugar de pavo (cambian los valores).
- Sin cayena, para que no pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
