Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (38,7 g × 4 kcal entre 727 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 | 218 | 19,0 | 5,7 | 15,0 | 0,9 | 0,0 |
| Carne picada de ternera | 70 | 133 | 12,7 | 0,0 | 9,0 | 0,0 | 0,1 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 25 | 8 | 0,5 | 1,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Concentrado de tomate | 8 | 7 | 0,3 | 1,2 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Maicena | 4 | 15 | 0,0 | 3,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sésamo | 3 | 17 | 0,5 | 0,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 350 | 727 | 38,7 | 62,7 | 36,5 | 3,1 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de tofu firme, en dados de 2 cm
- 140 g de carne picada de ternera
- 120 g de arroz blanco, en crudo
- 50 g de cebolleta, picada, blanco y verde por separado
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de jengibre, rallado
- 20 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 16 g de concentrado de tomate (1 cucharada sopera)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,6 g de cayena
- 8 g de maicena (2 ½ cucharaditas)
- 6 g de sésamo
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con sal 12 minutos (o según el paquete), escúrrelo y mantenlo tapado.
- Pon los dados de tofu en agua caliente con una pizca de sal 5 minutos para que firmen; escúrrelos con cuidado.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego fuerte y dora la ternera 4 minutos, deshaciéndola, hasta que no quede rosa y esté dorada.
- Añade el blanco de la cebolleta, el ajo, el jengibre, el tomate, el pimentón y la cayena. Remueve 1 minuto.
- Disuelve la maicena en la soja y 300 ml de agua, viértelo y deja que hierva 1 minuto, hasta que la salsa espese y brille.
- Añade el tofu, empuja con la cuchara sin romperlo y cuece 3 minutos a fuego suave. Sirve sobre el arroz con el verde de la cebolleta y el sésamo.
Consejo: No remuevas el tofu con la cuchara de un lado a otro: empújalo para que la salsa lo cubra sin deshacerlo. Si te gusta más picante, dobla la cayena.
Por qué funciona
La carne bien dorada y el tomate concentrado dan un fondo intenso a la salsa, y la maicena le da ese brillo y esa textura que se pega al tofu y al arroz.
Error típico: Echar el tofu a la salsa sin escurrir: suelta agua y la diluye. Remojarlo en agua caliente y escurrirlo antes lo firma.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (tofu firme y salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; guarda el arroz aparte y enfríalo pronto. Recalienta hasta que esté muy caliente. No se congela bien por el tofu.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con carne picada de pavo en lugar de la ternera (cambian los valores).
- Con champiñones picados en lugar de la carne para una versión vegetariana (cambian los valores).
- Con arroz integral en lugar del blanco, con más tiempo de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
