Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (34,9 g × 4 kcal entre 440 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de apio y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 130 | 190 | 27,9 | 1,2 | 7,4 | 0,0 | 0,1 |
| Puerro | 80 | 49 | 1,2 | 9,9 | 0,2 | 1,4 | 0,0 |
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Nabo | 60 | 20 | 0,6 | 3,2 | 0,1 | 1,1 | 0,0 |
| Apio | 30 | 5 | 0,1 | ≤ 1,0 | 0,1 | s. d. | 0,1 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Mostaza | 8 | 5 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 0,3 | 0,2 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 1,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,2 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 573 | 440 | 34,9 | ≤ 50,2 | 9,1 | ≥ 6,1 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
Ingredientes
- 520 g de redondo de ternera, en dados grandes de 4 cm
- 320 g de puerro, en trozos de 4 cm
- 320 g de zanahoria, en trozos gruesos
- 240 g de nabo, en cuartos
- 120 g de apio, en trozos
- 600 g de patata, en trozos grandes
- 120 g de cebolla, entera, partida en dos
- 1,2 g de laurel
- 1,2 g de tomillo
- 32 g de mostaza (2 cucharadas soperas)
- 12 g de perejil, picado
- 4,8 g de sal (¾ cucharadita)
- 1,2 g de pimienta negra molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la ternera en una olla grande con 1,8 l de agua fría por ración. Lleva a ebullición lenta y retira la espuma que suba durante los primeros 10 minutos.
- Añade la cebolla, el apio, el laurel, el tomillo, la sal y la pimienta. Tapa y cuece a fuego muy suave 35 minutos.
- Incorpora la zanahoria y el nabo y cuece 15 minutos.
- Añade el puerro y las patatas y cuece otros 20 minutos, hasta que todo esté tierno y la ternera ceda al pincharla con un tenedor.
- Retira la cebolla, el apio, el laurel y el tomillo. Prueba el caldo y corrige la sal.
- Sirve la carne y las verduras en un plato hondo con un cazo de caldo y el perejil, y la mostaza aparte para tomar con la carne.
Consejo: Si tienes tiempo, haz el caldo la víspera y quita la grasa solidificada de la superficie al día siguiente: queda más limpio y ligero. Recalienta la carne en él.
Por qué funciona
La cocción larga y suave, sin hervor fuerte, ablanda la ternera sin secarla y deja un caldo claro y con sabor. Las verduras entran por orden de dureza, de modo que todas se hacen a la vez sin deshacerse.
Error típico: Hervir a borbotones: el caldo se enturbia y la carne se pone dura y fibrosa. Mantén el fuego bajo, con apenas un burbujeo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: apio (apio) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, enfriado enseguida. Se puede congelar el caldo con la carne. Recalienta hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslos de pollo deshuesados, que necesitan solo 25 minutos (cambian los valores).
- Con col en cuartos añadida con el puerro (cambian los valores).
- Con chirivía en lugar de nabo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
