Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (31,7 g × 4 kcal entre 597 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg y pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de pavo | 140 | 221 | 24,2 | 0,0 | 13,4 | 0,0 | 0,3 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Hierbabuena | 5 | 2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Cilantro | 5 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Lechuga iceberg | 40 | 6 | 0,3 | ≤ 1,4 | 0,0 | s. d. | 0,0 |
| Pepino | 40 | 6 | 0,2 | ≤ 1,2 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Sésamo | 4 | 23 | 0,7 | 0,5 | 2,0 | 0,5 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 373 | 597 | 31,7 | ≤ 63,9 | 22,5 | ≥ 2,5 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de carne picada de pavo
- 140 g de arroz blanco
- 60 g de cebolla morada, en pluma fina
- 10 g de hierbabuena, hojas picadas
- 10 g de cilantro, picado
- 50 g de lima, su zumo
- 16 g de salsa de soja
- 80 g de lechuga iceberg, en tiras
- 80 g de pepino, en medias lunas
- 8 g de sésamo
- 0,6 g de cayena
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con sal 15 minutos, hasta que esté tierno. Escúrrelo y mantenlo tapado.
- Mientras, tuesta el sésamo en seco en una sartén 1 minuto, hasta que huela. Aparta.
- Calienta el aceite en la misma sartén a fuego medio-alto, echa el pavo y deshazlo con una cuchara de madera. Cocínalo 7 u 8 minutos, hasta que no quede nada rosa y el jugo se evapore.
- Aparta la sartén del fuego. Añade la salsa de soja, el zumo de lima y la cayena, y mezcla.
- Incorpora la cebolla roja, la hierbabuena y el cilantro, y mezcla de nuevo. El calor justo ablanda la cebolla sin cocerla.
- Pon la lechuga y el pepino en el plato, el arroz al lado y el pavo encima. Espolvorea el sésamo.
Consejo: Sirve el larb templado, no hirviendo: las hierbas conservan su aroma. Y acompáñalo de hojas de lechuga para enrollar bocados con el arroz.
Por qué funciona
La carne dorada y bien escurrida absorbe el aliño, y el zumo de lima, la salsa de soja y la cayena le dan un contraste ácido, salado y picante. Las hierbas frescas, al final, completan el plato.
Error típico: Cocer el pavo con la sartén tapada o demasiado llena: suelta agua y se hierve en lugar de dorarse. Usa una sartén grande y fuego vivo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el arroz, aparte y enfriado enseguida. Recalienta el pavo hasta que esté muy caliente y añade la lechuga y las hierbas al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con carne picada de ternera en lugar de pavo, bien hecha (cambian los valores).
- Con arroz integral en lugar de blanco, algo más de tiempo de cocción (cambian los valores).
- Con tofu firme desmenuzado en lugar de pavo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
