Diario de entrenamiento

Por qué apuntar tus entrenamientos

La sobrecarga progresiva (hacer poco a poco más peso, repeticiones o series) es uno de los principales motores de las ganancias de fuerza y músculo. Pero es difícil saber si progresas si no recuerdas qué hiciste la semana pasada. Llevar un registro te permite:

• Saber qué peso poner hoy sin adivinar.
• Detectar estancamientos a tiempo y cambiar algo antes de perder meses.
• Motivarte viendo récords y una gráfica que sube.
• Ajustar la dieta: si pierdes fuerza en definición, quizá el déficit es demasiado agresivo.

Cómo funciona este diario

Al escribir en «Ejercicio» te sugerimos los de la biblioteca de ejercicios (439, también por otros nombres habituales, como los de otras apps); con el campo vacío, los que has usado últimamente. Si eliges uno de la lista, en tu historial su nombre enlaza con su ficha para repasar la técnica. Al elegir un ejercicio que ya has apuntado, debajo del campo verás tus series de la última vez (sin las de calentamiento) y su peso pasa al formulario. Si no está, escribe el nombre que quieras y se guarda como ejercicio propio. Los nombres del generador de rutinas que corresponden a un ejercicio de la biblioteca (por ejemplo, «Remo en polea baja») cuentan como ese ejercicio, con los mismos récords. En el historial, cada día agrupa tus series por ejercicio: de un vistazo ves sus series y tu mejor 1RM estimado de ese día y, al abrirlo, cada serie con el enlace a su ficha, su ✎ para corregirla y su ✕ para borrarla. Al corregir una serie (un peso o unas repeticiones mal apuntados), sus datos pasan al formulario y, con «Guardar cambios», se queda en su sitio con los récords al día; «Cancelar» la deja como estaba. Si borras una serie por error, «Deshacer» la recupera en su sitio.

Si has creado una rutina con el generador de rutinas, encima del formulario verás «Tu rutina». Elige el día (te proponemos el siguiente al último que entrenaste) y pulsa «Apuntar» en un ejercicio: pasan al formulario su nombre, su descanso y el peso con el que trabajaste la última vez. Cada ejercicio cuenta las series que llevas hoy, también las de sus alternativas del generador, pero no el calentamiento: las series con menos del 90 % del peso más alto del día que haces antes de llegar a él. Cuando la última vez completaste todas sus series en el tope del rango sin pasarte del RIR indicado (con el RPE apuntado, al menos en la última serie), te sugerimos subir lo mínimo, con la misma doble progresión que explica el generador; si llegaste al tope sin apuntar el RPE de la última serie, te recordamos que lo apuntes. Si no llegaste al tope, la sugerencia es mantener el peso e intentar una repetición más en cada serie; y si en las dos últimas sesiones alguna serie se quedó por debajo del mínimo del rango, te proponemos mantener o bajar un poco el peso y mirar el descanso y el sueño (sin sacar conclusiones). Si marcaste «Con molestia o dolor» en alguna de las dos últimas sesiones de ese ejercicio, no te sugerimos subir y te remitimos a un profesional sanitario. Cada sugerencia lleva su porqué y un enlace a la guía de sobrecarga progresiva, y todo se calcula en tu navegador. Es solo una orientación: decides tú.

Si un día no te da para todo, ajusta la sesión de hoy sin tocar tu rutina. Con «Tengo menos tiempo» (30 o 45 minutos) recortamos primero las series de los accesorios y, solo si no basta, las de los ejercicios principales, que nunca bajan de 2 series; una línea te dice qué se ha quitado y cuánto dura la sesión, sin contar el calentamiento. Con «Cambiar» eliges otro ejercicio para el mismo músculo y con el mismo material: las alternativas que propone el generador o variantes de su ficha en la biblioteca, nunca uno que ya esté ese día. El ajuste se guarda con la fecha de la sesión: al día siguiente tu rutina vuelve a estar entera. Si apuntaste molestia o dolor en ese ejercicio, cambiarlo no sustituye una valoración: en el que elijas no te sugerimos subir la carga y, si la molestia se repite o te preocupa, lo indicado es consultarlo con un profesional sanitario.

Si dejas de seguir tu rutina, «Quitar rutina» la quita del diario sin tocar tus series; para volver a ponerla, pulsa «Entrenar con esta rutina» en el generador.

Debajo tienes el descanso entre series: si lo dejas marcado, empieza solo cada vez que añades una serie y te avisa al terminar. Es el mismo que el del temporizador de descanso, así que puedes cambiar de página (por ejemplo, para mirar una ficha) y sigue contando; mientras dura, lo verás arriba, junto al menú.

Cada vez que añades una serie calculamos su 1RM estimado con la misma fórmula que la calculadora de 1RM (media de Epley, Brzycki y Lombardi); si indicas el RPE, sumamos también las repeticiones que te quedaban. Así puedes comparar de forma aproximada series de 3 repeticiones con series de 10 en una misma gráfica, aunque cuantas más repeticiones, menos precisa es la estimación. Por eso, igual que la calculadora, no lo estimamos con más de 15 repeticiones (contando las que te quedaban) ni en series sin peso añadido, como unas dominadas con 0 kg: esas series aparecen con «—» y no cuentan para los récords ni para la gráfica. Cuando una serie supera tu mejor marca en ese ejercicio, la marcamos como PR (récord personal).

Bajo la gráfica de «Progreso» están tus récords por repeticiones: el peso más alto con el que has hecho 1, 3, 5, 8, 10 y 12 repeticiones en una serie, con su fecha. No son estimaciones: cada marca es una serie que has apuntado, con su peso y sus repeticiones tal cual (sin fórmulas ni RPE). Si con un peso hiciste más repeticiones, también cuentan para las de menos (si hiciste 100 kg × 5 y nunca has hecho 3 con más peso, 100 kg es también tu marca de 3), y entonces la tabla lo dice: «(hiciste 5)». No cuentan las series sin peso añadido (de esas te decimos cuántas repeticiones has llegado a hacer) ni el calentamiento: las series que haces antes de la más pesada del día con menos del 90 % de su peso y menos del 80 % del mejor 1RM estimado de ese día, calculado sin RPE (esa estimación solo sirve para separar el calentamiento; con más de 15 repeticiones, que no permiten estimarlo, solo cuenta el peso). Así no cuentan 40 kg × 10 ni 60 kg × 5 antes de 100 kg × 5, pero sí las series de una pirámide, como 80 kg × 12 antes de 100 kg × 8, que con la regla del 90 % de «Tu rutina» se quedarían fuera. Pulsa la fecha de un récord para ver ese día en el historial. No hace falta buscar marcas de una repetición para progresar: probar tu máximo es cansado, pide experiencia y, sin calentamiento progresivo ni supervisión, puede suponer más riesgo de lesión (lo explicamos en la calculadora de 1RM).

Tus datos son privados

No hay registro ni servidor: el historial se guarda en el almacenamiento local de tu navegador. Eso significa que no lo enviamos a ningún servidor, pero también que si borras los datos del navegador o cambias de móvil se perderá. Usa «Exportar copia» de vez en cuando para guardar un archivo de seguridad que puedes importar en cualquier dispositivo: en el ordenador se descarga y en el móvil, si tu navegador lo permite, se abre el menú de compartir para que te lo envíes (a tu correo o a tu nube, por ejemplo). La copia lleva tus series, tus 1RM guardados y la rutina que sigues, y también lo que hayas apuntado en el contador de calorías, el registro de peso y el registro de sueño: es un solo archivo para todo. Si llevas tiempo sin hacerla, te lo recordamos bajo el historial.

En iPhone y iPad, Safari puede borrar los datos de las webs que no abres durante unos días: si usas Safari, añade KiloAKilo a la pantalla de inicio y haz una copia de vez en cuando. Abierta desde la pantalla de inicio, la web guarda sus datos aparte de Safari, así que el diario empieza vacío: para tener allí lo que ya habías apuntado, usa «Exportar copia» en Safari e «Importar copia» desde la pantalla de inicio.

¿Vienes de otra app? En «Importar desde otra app (CSV)», bajo el historial, puedes traer lo que apuntaste en Strong o en Hevy con el CSV que exportan. El archivo se lee en tu navegador y no se sube a ningún sitio. Antes de guardar te decimos cuántas series y días entran y cuántos ejercicios no tienen ficha en la biblioteca: los que la tienen (muchos nombres en inglés de esas apps, como «Bench Press (Barbell)», son el press de banca) cuentan como ese ejercicio, con sus récords, y los demás se guardan con su nombre. Las series que ya estaban (misma fecha, ejercicio, peso y repeticiones) no se repiten, así que puedes importar el mismo archivo dos veces. Los pesos en libras se pasan a kilos si la columna lo indica (o si eliges «lb»), y las filas que no son una serie de fuerza con peso y repeticiones (cardio, tiempos, descansos o datos dañados) se saltan y te decimos cuántas. No hemos podido confirmar el formato exacto de cada app, que puede cambiar con sus versiones: por eso reconocemos las columnas por su nombre (como Date, Exercise Name, Weight y Reps en Strong, o start_time, exercise_title, weight_kg y reps en Hevy) y, si falta alguna, no se importa nada.

Consejo: añade KiloAKilo a la pantalla de inicio de tu móvil (menú del navegador → «Añadir a pantalla de inicio»). Se abrirá como una app y funcionará sin conexión.